Wat is taurine?

Taurine is een bekend ingrediënt in onder andere energiedrankjes en andere prestatiegerichte supplementen. Maar wat is taurine en wat zijn de potentiële voordelen van dit natuurlijk voorkomende aminozuur? Lees verder om het te ontdekken.

Wat is taurine precies?

In het menselijk lichaam werkt taurine iets anders dan traditionele aminozuren.^[1] Hoewel bijna alle aminozuren bijdragen aan de productie van eiwitten, is taurine een conditioneel essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam het alleen gebruikt in periodes van stress of ziekte. De hoogste concentratie taurine zit overigens in je hersenen, ogen, hart en spieren.

Wanneer het immuunsysteem of centrale zenuwstelsel onder druk staat, helpt taurine om de aanmaak van cellen te reguleren, galzouten te produceren en het calciumgehalte in cellen te beïnvloeden. Deze functies lijken misschien niet erg indrukwekkend, maar de mogelijke voordelen van taurine strekken zich verder uit tot ontstekingen en cardiovasculaire aandoeningen.

Gelukkig kan je lichaam zelf taurine aanmaken. Zodoende komt een tekort aan taurine zelden voor bij volwassenen. Bovendien zitten er kleine hoeveelheden taurine in vlees en zuivelproducten. Je hoeft dus niet regelmatig supplementen te gebruiken, tenzij je een vegetariër of veganist bent. Toch kan het mogelijk gunstig voor je gezondheid zijn om je taurinegehalte door middel van supplementen op peil te houden. Laten we eens kijken waar je lichaam het voor gebruikt.

Waar wordt taurine voor gebruikt?

Als conditioneel essentieel aminozuur is taurine betrokken bij het volgende:

• Het produceren van galzouten die betrokken zijn bij de spijsvertering
• Het reguleren van het calciumgehalte in cellen
• Het ondersteunen van het immuunsysteem en centrale zenuwstelsel
• Het stabiliseren van celmembranen
• Het in balans houden van celhydratatie en elektrolyten

Over het algemeen produceert je lever taurine van bestaande aminozuren en neemt het gehalte toe wanneer er veel van je lichaam wordt geëist. Maar in geval van ziekte en stress is het mogelijk dat je lichaam meer taurine nodig heeft dan het kan produceren. In dergelijke situaties kun je overwegen om supplementen te gebruiken. Je kunt ook meer voedsel of drankjes gebruiken waar taurine in zit.

Welk eten bevat taurine?

Voordat je overweegt om taurine supplementen te gebruiken, is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen het aminozuur bevatten. De belangrijkste voedingsbronnen van taurine zijn:

• Rundvlees
• Kip
• Varkenshaas
• Tonijn
• Koemelk
• Schaal- en schelpdieren
• Tilapia
• Inktvis
• Kalkoen
• Zeewier

Taurine is ook een ongelooflijk populaire toevoeging aan energiedrankjes om redenen waar we zo dieper op ingaan. De valkuil van deze producten is echter dat ze veel suiker, cafeïne en andere stimulerende stoffen bevatten. Energiedrankjes zijn misschien wel een van de grootste bronnen van taurine, maar het is belangrijk om de algehele impact op je gezondheid in overweging te nemen.

Wellicht is het je opgevallen dat er slechts enkele plantaardige bronnen van taurine bestaan. Aangezien taurine meestal afkomstig is van dierlijke eiwitten, kan het voor vegetariërs en veganisten nodig zijn om het gebruik van supplementen te overwegen. Hoewel een tekort aan taurine zeldzaam is, worden lage niveaus wel in verband gebracht met verschillende ernstige gezondheidsproblemen.

Mogelijke gezondheidsvoordelen van taurine

Vanwege de rol die taurine speelt bij celfuncties, is het weinig verrassend dat de stof diverse mogelijke voordelen heeft. Hieronder staat een overzicht met een aantal van de belangrijkste onderzoeksbevindingen.

Taurine en sportprestaties

Een aantal oudere onderzoeken heeft de acute impact van taurine en cafeïnehoudende energiedrankjes beoordeeld. Maar een recente review van 'Taurine in sport en beweging' werpt licht op de mogelijke voordelen.^[2],^[3],^[4]

Van de 19 studies die aan de criteria van de wetenschappers voldeden, legt de review de nadruk op twee belangrijke aandachtspunten. Allereerst is het bewijs rond het effect van taurine op aerobe of anaerobe beweging niet sluitend, maar zijn er sterkere aanwijzingen voor aerobe verbetering. Ten tweede lijkt het moment waarop je taurine gebruikt een rol te spelen in de effectiviteit van de stof. Gelet op de complexiteit van spierschade, metabolische stress en herstel concludeert de paper dat meer onderzoek nodig is.

Taurine en hartgezondheid

Omdat taurine een conditioneel essentieel aminozuur is, versterkt het de regulatie van celfuncties in tijden van stress en ziekte. En niets is schadelijker voor je lichaam dan problemen die verband houden met je hart. Daarom bracht een onderzoek in 2020 de mogelijke ontstekingsremmende effecten van taurine in kaart.^[5]

De paper legt een verband tussen het gebruik van zeevruchten (een rijke bron van taurine) en een verminderde kans op hart- en vaatziekten (HVZ). Toch is het lastig om deze impact uitsluitend aan taurine toe te schrijven. Desondanks erkennen de wetenschappers dat taurine 'gunstig lijkt' en mogelijk een positieve bijdrage kan leveren bij verschillende hartaandoeningen. In de studie concludeert men dat er onderzoek nodig is naar de impact van het aminozuur op ontstekingsmarkers, lipidenperoxidatie en oxidatieve stress.

Taurine en de cognitieve functie

De impact van taurine op cognitieve functies is vergelijkbaar met die van beweging, namelijk uiteenlopend. Zo levert het toedienen van taurine bij jongvolwassenen misschien weinig voordeel op, maar kan het waardevol blijken voor de oudere bevolking.^[6]

De risico's van energiedrankjes op de hersenen van jongeren zijn in 2017 in een diermodel onderzocht. De studie suggereert dat chronisch gebruik van cafeïne en taurine vaak nadelige consequenties heeft.^[7] Of dat nu komt door individuele stoffen of hun gecombineerde impact valt nog te bezien. Wel wijst de paper erop 'dat leeftijd een belangrijke factor is in de toxiciteit van cafeïne en taurine', wat aansluit op het bewijs met betrekking tot de oudere bevolking.

Bijwerkingen van taurine

Aangezien je lijf het taurinegehalte continu op peil houdt, kan het vrij goed overweg met de impact van de stof. Het menselijk lichaam lijkt taurine goed te verdragen en er zijn maar lichte bijwerkingen van bekend. Dat zijn onder andere:

• Misselijkheid
• Duizeligheid
• Hoofdpijn

Toch is het belangrijk om rekening te houden met de bron van taurine, vooral als het om energiedranken gaat. Vanwege de vele extra ingrediënten (cafeïne en kunstmatige suiker) die een doorsnee energiedrankje bevat, kun je meer bijwerkingen ervaren.

Hoeveel taurine kun je het beste gebruiken?

Een verslag van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) uit 2012 geeft het volgende aan:

'Dagelijks gebruik van taurine in doses van tot 6 g/persoon per dag gedurende maximaal 1 jaar (waaronder supplementen) veroorzaakten geen nadelige gezondheidseffecten'.^[8]

Waarschijnlijk is 6000mg veel meer dan wat een gemiddeld mens nodig heeft. Met een dosering tussen 500–3000mg heb je ook een impact, terwijl je mogelijke bijwerkingen beperkt. Met een evenwichtig dieet dat de eerder genoemde voedingsmiddelen bevat, krijg je al een groot deel van de dagelijkse aanbeveling binnen.

Een andere optie is het gebruik van supplementen met taurine. Hieronder vallen ook poeders en capsules. Als je besluit deze te benutten, is het belangrijk om de hoeveelheid taurine per dosis te controleren. Meestal bevatten supplementen in poedervorm een hogere concentratie taurine dan capsules.

Moet je taurine met of zonder eten innemen?

Er is te weinig bewijs om te zeggen of je taurine beter met of zonder eten kunt innemen. Maar als je al voedsel eet met veel taurine, zal het gebruik van supplementen bij je maaltijd waarschijnlijk nauwelijks voordelen opleveren.

Dat neemt niet weg dat bepaalde onderzoeken suggereren dat het gebruik van taurine 1–3 uur voor een fysieke activiteit mogelijk gunstig kan zijn. Gebruik je taurine vanwege de veronderstelde impact op sportieve prestaties? Probeer het aminozuur dan kort voor of tijdens het sporten in te nemen.

Zijn taurine supplementen veilig?

Op basis van het bewijs lijkt het menselijk lichaam een hoge tolerantie te hebben voor het dagelijks gebruik van taurine. En aangezien de impact van taurine al merkbaar is bij veel lagere doses dan de vastgestelde limiet, hebben de meeste mensen genoeg ruimte om te experimenteren.

Er zijn allerlei opties om je inname van taurine te verhogen, of je dat nu doet door middel van een evenwichtig dieet of met behulp van speciale supplementen. Onthoud in elk geval dat veel producten met taurine ook ingrediënten als cafeïne en suiker bevatten. Zorg dus dat ze passen bij je wensen op het gebied van lifestyle, voeding en gezondheid. En als je twijfels of vragen hebt over het gebruik van taurine, kun je dit met je huisarts of specialist bespreken voor gericht advies.

Wil je zelf taurine proberen? Bekijk dan het complete assortiment met supplementen van Cibdol. Wil je meer leren over de rol die aminozuren spelen voor je gezondheid? In onze CBD-Encyclopedie vind je handige informatie.