Hoe kunt u succesvol stoppen met roken?

Stoppen met roken is een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen. Roken schaadt bijna elk orgaan in uw lichaam en verhoogt uw risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, longkanker, emfyseem en beroertes. Het goede nieuws is dat uw lichaam zichzelf snel begint te genezen nadat u bent gestopt met roken. Hier zijn enkele bewezen tips om u te helpen voorgoed te stoppen met roken.

Nicotineverslaving begrijpen

Stoppen met roken is zo moeilijk omdat tabak de zeer verslavende chemische stof nicotine bevat. Wanneer u een sigaret rookt, wordt de nicotine in uw bloedbaan opgenomen en gaat naar uw hersenen. Nicotine stimuleert receptoren in uw hersenen om dopamine vrij te geven, wat u een gevoel van plezier en beloning geeft.

Na verloop van tijd raken uw hersenen eraan gewend dat er extra dopamine vrijkomt wanneer u rookt. Dus wanneer u probeert te stoppen, ervaart u nicotine-ontwenningsverschijnselen zoals prikkelbaarheid, angst, depressie, slaapproblemen, toegenomen eetlust en een sterke drang om te roken. Dit maakt het erg moeilijk om de drang om nog een sigaret op te steken te weerstaan.

Als u begrijpt hoe de nicotine in sigaretten uw hersenen beïnvloedt, kunt u zich beter voorbereiden op de uitdagingen van het stoppen.

Een ontslagdatum instellen

Als u eenmaal het besluit hebt genomen om te stoppen met roken, stel dan een stopdatum in die 2-3 weken van tevoren vastligt. Dit geeft u genoeg tijd om uzelf mentaal en fysiek voor te bereiden op de grote dag. Stel uw stopdatum niet in tijdens een extreem stressvolle periode. Probeer een relatief rustige periode in uw leven te kiezen om uw kansen op succes te vergroten.

Vertel uw familie en vrienden dat u stopt met roken en vraag om hun steun. Ruim alle sigaretten en asbakken in uw huis, auto en werkplaats op. Leg een voorraad aan van orale vervangers zoals suikervrije kauwgom, wortelsticks, harde snoepjes of rietjes. Download een stoppen met roken app om uw vooruitgang bij te houden.

Het vastleggen van een stopdatum bouwt uw betrokkenheid op en helpt u een actieve stap te zetten om rookvrij te worden.

Nicotinevervangingstherapie gebruiken

Nicotinevervangingstherapie (NRT) geeft u nicotine zonder de schadelijke effecten van tabaksrook. Dit helpt de intensiteit van de ontwenningsverschijnselen van nicotine te verminderen. NRT is er in verschillende vormen:

• Nicotinepleister: Wordt op de huid gedragen en levert de hele dag door een constante dosis nicotine.
• Nicotinekauwgom: Kauwen wanneer u trek hebt. De nicotine wordt via de binnenkant van uw mond opgenomen.
• Nicotine zuigtablet: Werkt net als nicotinekauwgom om het hunkeren naar nicotine te verlichten.
• Nicotine-inhalator: Bootst de werking van roken na door nicotinedamp in uw mond af te geven.
• Nicotine neusspray: Nicotine wordt snel opgenomen door de neusvliezen.
• Nicotine mondspray: Wordt onder de tong gespoten voor een snellere opname van nicotine.

Het gebruik van NRT verdubbelt uw kansen om succesvol te stoppen met roken. Het is veilig om NRT te gebruiken samen met andere medicijnen om te stoppen met roken, zoals Chantix en Zyban. Begin NRT te gebruiken op uw stopdatum en volg de aanwijzingen op de verpakking. De geleidelijke afname van nicotine helpt uw verslaving aan tabak af te zwakken.

Medicijnen op recept uitproberen

Naast NRT zijn er twee voorgeschreven medicijnen zonder nicotine die door de FDA zijn goedgekeurd om mensen te helpen bij het stoppen met roken:

Bupropion (Zyban)

• Twee keer per dag innemen als pil
• Vermindert het verlangen naar nicotine en ontwenningsverschijnselen
• Kan samen met nicotinevervangende therapieën worden gebruikt
• Vaak voorkomende bijwerkingen zijn slapeloosheid, droge mond en hoofdpijn.

Varenicline (Chantix)

• Twee keer per dag innemen als pil
• Voorkomt dat nicotine zich bindt aan receptoren in uw hersenen
• Vermindert het hunkeren naar roken en blokkeert de lonkende effecten van roken
• Mogelijke bijwerkingen zijn misselijkheid, levendige dromen, verstopping, winderigheid, overgeven en hoofdpijn.

Praat met uw arts om te zien of Zyban, Chantix of een combinatietherapie geschikt voor u is. Veel ziektekostenverzekeringen vergoeden deze medicijnen.

Omgaan met nicotineontwenning

Welke stophulpmiddelen u ook gebruikt, u zult toch in zekere mate last hebben van nicotineontwenning. Veel voorkomende symptomen bereiken meestal hun hoogtepunt binnen de eerste 1-2 weken na uw stopdatum en kunnen 2-4 weken aanhouden. Hier volgen enkele tips om met nicotineontwenning om te gaan:

Drink veel water

Water drinken helpt om gifstoffen uit uw lichaam te spoelen en voorkomt uitdroging door nicotineverlies. Draag een fles water bij u en neem regelmatig een slok.

Triggers vermijden

Blijf uit de buurt van mensen, plaatsen en activiteiten die met uw rookgewoonte te maken hebben, in ieder geval de eerste paar weken. Vermijd ook alcohol, omdat drinken uw remmingen verlaagt.

Leid uzelf af

Houd uw handen bezig met een stressbal, breien, een Rubiks kubus of andere activiteiten. Neem een hobby, ga meer bewegen, lees, socialiseer of maak korte wandelingen om uzelf af te leiden van uw verlangens.

Stress beheren

Probeer yoga, meditatie, diep ademhalen, naar muziek luisteren of andere ontspannende technieken om stemmingswisselingen en angst onder controle te houden. Laat u masseren om uw lichaam te helpen ontspannen.

Kauwen op kauwgom of zuigen op snoep

Dit stimuleert de mond en houdt uw mond bezig. Kaneel-, munt- en fruitsmaken helpen het verlangen naar nicotine te beteugelen.

Ga om met andere stoppers

Omring uzelf met positieve sociale steun. Neem deel aan een stoppen-met-rokenprogramma of praat met een hulpverlener die getraind is in stoppen met roken voor hulp.

Met doorzettingsvermogen en geduld kunt u de ontwenningsverschijnselen overwinnen, uw gezondheid terugwinnen en voorgoed van uw tabaksverslaving afkomen. Het ongemak op korte termijn is de beloning op lange termijn meer dan waard.

Omgaan met een terugval

De meeste ex-rokers krijgen tijdens hun stoppoging minstens één keer te maken met een terugval. Een terugval is een eenmalige misstap, terwijl een terugval betekent dat u weer regelmatig gaat roken. Wees niet te streng voor uzelf - terugvallen zijn een normaal onderdeel van het stopproces. Hier zijn enkele gezonde manieren om ermee om te gaan als u een terugval heeft:

• Denk na over de positieve vooruitgang die u tijdens uw rookvrije periode hebt geboekt. Zelfs één rookvrije dag is heilzaam.
• Identificeer de oorzaak van de tegenslag en ontwikkel een plan om er de volgende keer anders mee om te gaan. Leer van de ervaring.
• Praat met iemand die u kan aanmoedigen om weer op het goede spoor te komen. Vermijd mensen die uw roken mogelijk maken.
• Hernieuw uw belofte om te stoppen. Stel een nieuwe stopdatum in en probeer het opnieuw.
• Overweeg om uw stopaanpak te veranderen door nieuwe nicotinevervangers, medicijnen of counseling te proberen.
• Bekijk de voordelen voor uw gezondheid, gezin, financiën en levenskwaliteit die u zult krijgen als ex-roker.
• Herinner uzelf eraan dat de drang om te roken binnen een paar minuten voorbij is, of u nu een sigaret hebt of niet.

Er zijn vaak 4-5 stoppogingen nodig voordat u succes hebt op de lange termijn. Geef dus niet op - blijf volhouden totdat het lukt. De gezondheidsvoordelen zijn het meer dan waard.

Gezondheidsvoordelen van stoppen met roken

Een van de grootste motivaties om te stoppen met roken is het bereiken van een betere gezondheid. De voordelen beginnen bijna onmiddellijk na uw laatste sigaret. Hier is een tijdlijn van enkele positieve effecten van stoppen:

In 20 minuten:

• Uw hartslag en bloeddruk dalen tot meer normale niveaus.

Over 12 uur:

• Het koolmonoxideniveau in uw bloed daalt tot normaal.
• Uw zuurstofniveau neemt toe tot normaal.

Over 2 weken tot 3 maanden:

• Uw risico op een hartaanval begint te dalen.
• Uw longfunctie neemt met wel 30% toe.

Over 1 tot 9 maanden:

• U hebt minder last van hoesten en kortademigheid.
• Uw longfunctie kan tot 10% toenemen.
• Piepkleine haarachtige structuren, cilia genaamd, in uw longen gaan weer normaal functioneren, waardoor slijm beter wordt verwijderd en het risico op infecties afneemt.

Over 1 jaar:

• Uw extra risico op coronaire hartziekten is de helft van dat van een roker.

Over 5 jaar:

• Uw risico op een beroerte daalt tot hetzelfde niveau als bij een niet-roker.
• Uw risico op mond-, keel- of slokdarmkanker wordt gehalveerd.

Over 10 jaar:

• Uw sterftecijfer voor longkanker is ongeveer de helft van dat van een roker die nog steeds rookt.
• Uw risico om aan longkanker te overlijden wordt gehalveerd.
• Uw risico op blaaskanker wordt gehalveerd.
• Uw risico op het krijgen van coronaire hartziekten is hetzelfde als bij iemand die nooit gerookt heeft.

Over 15 jaar:

• Uw risico op coronaire hartziekten is nu dat van een niet-roker.

Stoppen met roken verlaagt uw risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen, kanker, longaandoeningen, staar en andere rookgerelateerde aandoeningen. Dus hoe eerder u stopt, hoe meer u de kans verkleint dat u aan deze schadelijke gezondheidsproblemen lijdt.

Veranderingen in levensstijl

Naast het gebruik van nicotinevervangers en medicijnen kunnen bepaalde aanpassingen in uw levensstijl uw kansen op een succesvolle overgang naar een rookvrij leven vergroten. Probeer enkele van deze veranderingen door te voeren:

Actief worden

• Begin met 20-30 minuten per dag stevig wandelen of probeer een andere cardio-oefening die u leuk vindt.
• Doe 2 tot 3 keer per week aan krachttraining om spieren op te bouwen.
• Lichaamsbeweging helpt stress en opgekropte nerveuze energie te verlichten.
• Het verbetert ook de bloedsomloop, de longfunctie en uw algehele conditie.

Uw dieet verbeteren

• Eet meer fruit en groenten, noten, volle granen, magere proteïne en gezonde vetten zoals olijfolie.
• Blijf gehydrateerd door de hele dag door water te drinken.
• Vermijd suikerhoudende dranken en beperk de alcoholinname.
• Het beheren van uw gewicht, bloedsuiker en ontstekingen bevordert een goede gezondheid.

Ontspanningstechnieken oefenen

• Probeer yoga, diepe ademhaling, meditatie, visualisatie, massage of luister naar kalmerende muziek.
• Door uw stressniveaus onder controle te houden, kunt u triggers vermijden.
• Ontspanning bevordert mentale rust en concentratie.

Rustiger slapen

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
• Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, donker en stil is.
• Vermijd schermtijd voor het slapengaan.
• Pak eventuele slaapstoornissen zoals slapeloosheid of apneu aan.
• Voldoende rustgevende slaap verbetert de stemming en het algehele welzijn.

Overweeg counseling

• Deelnemen aan een steungroep om te stoppen met roken biedt aanmoediging.
• Praat met een therapeut of psycholoog voor hulp bij het veranderen van gewoontes.
• Cognitieve gedragstherapie helpt bij het opbouwen van positieve copingstrategieën.

Vermijd andere tabaksproducten

• Stap niet over op e-sigaretten, sigaren, pijpen, kauwen, dipsigaretten of snuiftabak.
• Deze bevatten nog steeds nicotine en zijn ongezond.

Als u deze veranderingen in uw levensstijl ook na de eerste stopperiode volhoudt, kunt u er zeker van zijn dat u later succes zult hebben.

Effectieve stoppen met roken plannen

Hier zijn enkele door onderzoek ondersteunde, uitgebreide programma's om te stoppen met roken die bewezen strategieën, ondersteuning en hulpmiddelen bieden om u te helpen bij het stoppen:

Vrijheid van roken van de American Lung Association

• Een online programma van 8 weken met stapsgewijze handleiding
• Gebruikt cognitieve gedragstechnieken, collegiale ondersteuning en vaardigheidstraining
• Leert strategieën voor medicijngebruik en terugvalpreventie
• Aangeboden in online, groeps-, telefonische en zelfhulpformaten

Stoppen voor het leven van de American Cancer Society

• Rookstopprogramma via internet en telefoon
• Biedt een persoonlijk stopplan, ondersteuning via sms, een stopgids en ondersteuningsgesprekken.
• Hiermee kunt u uw eigen ontslagdatum instellen
• Biedt tabaksstopadviseurs voor advies en begeleiding

Smokefree.gov van het Nationaal Kanker Instituut

• Informatie, hulpmiddelen, apps en onderzoek om te helpen bij het stoppen
• Hiermee kunt u uw eigen stopplan samenstellen
• Biedt sms-programma's aan
• Bevat stopadvies van experts en succesvolle ex-rokers

BecomeAnEX.org van het Waarheidsinitiatief

• Sociaal netwerk van tabakgebruikers die proberen te stoppen
• Online community-ondersteuning en hulpmiddelen om te stoppen met roken
• Hiermee kunt u rooktriggers, hunkeringen en motivatie bijhouden
• Interactieve gidsen en video's over hoe te stoppen

Praat met uw arts om een stoppen met roken plan te vinden dat op uw behoeften en voorkeuren is afgestemd. Veel ziektekostenverzekeringen vergoeden ook begeleiding en medicijnen om u te helpen bij het stoppen.

Succes op lange termijn behouden

Stoppen met roken is slechts de eerste stap. Het is ook van cruciaal belang om uw succes op de lange termijn te behouden en terugval te voorkomen. Hier zijn enkele tips om u te helpen rookvrij te blijven leven nadat u gestopt bent:

• Herinner uzelf er dagelijks aan waarom stoppen belangrijk is door uw lijst met redenen en voordelen nog eens door te nemen.
• Zoek nieuwe beloningen om het roken te vervangen, zoals massages, vakanties, hobby's, sociale uitjes of geld besparen.
• Noteer mijlpalen zoals rookvrije verjaardagen of gezondheidsprestaties om uw vooruitgang bij te houden.
• Behandel misstappen eerder als leerervaringen dan als mislukkingen. Bekijk wat de oorzaak was en pas uw plan aan.
• Zorg dat u iemand hebt die u kunt bellen als u in noodgevallen in de verleiding komt om te roken.
• Vermijd mensen, plaatsen of activiteiten met roken die u in de verleiding brengen.
• Als u zin krijgt om te roken, stel dit dan uit door met een vriend(in) te praten, een wandeling te maken of een andere afleiding te zoeken.
• Drink water en haal diep adem als u trek krijgt. De drang zal overgaan.
• Houd orale vervangingsmiddelen bij de hand om aan de fysieke gewoonte van het roken tegemoet te komen.
• Vier uw prestaties met beloningen om uw rookvrije identiteit te versterken.

Het aannemen van nieuwe rookvrije gewoonten, het veranderen van uw routine, voorbereiding en voortdurende ondersteuning helpen om de voordelen die u hebt opgedaan lang na uw stopdatum te behouden.

Conclusie

Stoppen met roken en een tabaksvrij leven leiden biedt enorme beloningen, ondanks de uitdagingen van het doorbreken van de nicotineverslaving. Door uw rooktriggers te begrijpen, hulpmiddelen bij het stoppen te gebruiken, ontwenningsverschijnselen te beheersen, een gezonde levensstijl aan te nemen en een op bewijs gebaseerd stoppen-met-rokenprogramma te volgen, kunt u het heft in eigen handen nemen en met succes stoppen met roken - zonder terugval - voorgoed. Met de juiste motivatie, mentaliteit, ondersteuning en technieken liggen uw kansen om rookvrij te worden binnen handbereik. De investering die u nu doet om te stoppen met roken, zal uw leven lang renderen door een betere gezondheid.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

American Cancer Society. (2022). Stoppen voor het leven-programma. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/acs-quit-for-life-program.html

Amerikaanse longvereniging. (2022). Vrij van Roken. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centra voor ziektecontrole en -preventie. (2021). Gezondheidsvoordelen van stoppen met roken na verloop van tijd. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/benefits/index.htm

Mayokliniek. (2022). Stoppen met roken: 10 manieren om niet te hunkeren naar tabak. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

Nationaal Kankerinstituut. (2022). Smokefree.gov. https://smokefree.gov/

Waarheidsinitiatief. (2022). BecomeAnEX Stoppen met Roken Plan. https://www.becomeanex.org

Amerikaanse longvereniging. (2020). Hoe te stoppen met roken of Vaping. https://www.lung.org/quit-smoking/i-want-to-quit

Centers for Disease Control and Prevention (Centra voor ziektecontrole en -preventie). (2021). Stoppen met roken: Snelle feiten. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/smoking-cessation-fast-facts/index.html

Cleveland Clinic. (2021). Stoppen met roken: Strategieën om u te helpen voorgoed te stoppen. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17488-quit-smoking-strategies-to-help-you-stop-for-good

MedlinePlus. (2022). Stoppen met roken. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

Amerikaanse Food and Drug Administration. (2021). Hoe te stoppen met roken. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Stoppen met roken. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html

American Cancer Society. (2021). Nicotinevervangingstherapie. https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/nicotine-replacement-therapy.html

Amerikaanse longvereniging. (2022). Vrij van Roken. https://www.lung.org/quit-smoking/join-freedom-from-smoking

Centers for Disease Control and Prevention (Centra voor ziektecontrole en -preventie). (2022). Stoppen met roken. https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

Mayokliniek. (2021). Hulpmiddelen om te stoppen met roken: Kunnen ze u helpen bij het stoppen? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/stop-smoking-aids/art-20045599

Nationaal Kankerinstituut. (2021). Stoppen met roken: hulp bij trek en moeilijke situaties. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/quitting-fact-sheet

Amerikaanse Food and Drug Administration. (2021). Hoe te stoppen met roken. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/how-quit-smoking

U.S. National Library of Medicine. (2022). MedlinePlus: Stoppen met roken. https://medlineplus.gov/smokingcessation.html