Biotine is een essentiële B-vitamine. Het helpt je lichaam niet alleen voedsel in energie om te zetten, maar zorgt ook voor sterke nagels en gezond haar. Lees verder en ontdek wat biotine voor je gezondheid kan doen en op welke manieren je je inname ervan kunt verhogen.

Wat is biotine?

Biotine staat formeel bekend als vitamine B8. Het is een in water oplosbare verbinding die onder andere in bananen, eieren en melk zit. Het is een van de vele 'essentiële vitamines' omdat het helpt om voedsel in energie om te zetten. Biotine werkt samen met enzymen in het spijsverteringsstelsel om verschillende voedselgroepen (eiwitten, koolhydraten en vetten) tot kleinere metabolieten af te breken.^[1]

Zonder biotine kan je lichaam niet correct functioneren. Een uitgebalanceerde inname is daarom cruciaal voor je mentale en fysieke gezondheid. Omdat biotine in water oplosbaar is, kan het lichaam het niet opslaan om later te gebruiken. De enige manier om de voordelen van biotine te ervaren, is door middel van supplementen en/of een gevarieerd dieet.

Biotine-tekort

Een tekort aan biotine is zeldzaam als je gezond bent. Toch zijn er een paar belangrijke symptomen waar je op moet letten. Deze zijn:

• Dunner wordend haar
• Droge huid
• Vermoeidheid
• Broze nagels
• Rode vlekken op je huid

Opvallend genoeg, lopen mensen die grote hoeveelheden rauw kippeneiwit consumeren ook risico op een tekort aan biotine. Dit komt omdat eieren avidine bevatten. Dit is een eiwit dat zich aan biotine bindt, waardoor het lichaam het niet meer kan gebruiken. Het goede nieuws is dat het koken of bakken van eieren voorkomt dat avidine de opname van biotine verstoort.

Mogelijke voordelen van extra biotine

Je weet nu dat biotine een belangrijke rol speelt bij de energieproductie. Maar preklinische studies suggereren dat deze vitamine mogelijk nog meer voordelen biedt.

Biotine en haargroei

Het verband tussen biotine en haargroei is interessant omdat er vanuit wetenschappelijk oogpunt geen duidelijke correlatie is tussen de inname van biotine en versterkte haargroei.

Wat we wel weten, is dat een gebrek aan biotine haaruitval kan veroorzaken. Daarom is het waarschijnlijk dat biotine de haargroei stimuleert, althans bij mensen met een tekort. Er bestaan talloze voedingsmiddelen die veel biotine bevatten. Veel hiervan zijn ook rijk aan secundaire voedingsstoffen en vitamines die haargroei kunnen stimuleren.^[2]

Biotine en zwangerschap

Naar verluidt, wordt biotine tijdens de zwangerschap veel sneller afgebroken dan normaal. Dit leidt tot een mogelijk tekort bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Hoewel de meeste gevallen slechts mild en asymptomatisch zijn, is het nog steeds belangrijk om voor een gezond niveau biotine te zorgen. De National Library of Medicine, 's werelds grootste biomedische bibliotheek, publiceerde een biotine-factsheet. Men schat in dat 'de helft van de zwangere vrouwen in Amerika marginaal biotine-deficiënt is'.^[3]

Gelukkig kun je de inname van biotine eenvoudig verhogen met een paar kleine aanpassingen in je dieet of door supplementen te gebruiken. Het is echter belangrijk om je opties eerst met je huisarts te bespreken, zodat je keuzes aan je welzijnsbehoeften voldoen.

Biotine en diabetes

Hoewel we tot nu toe alleen bewijs uit dierstudies hebben, suggereren deze dat biotine verband houdt met insulineresistentie. In combinatie met chroom en picolinaat, verminderde biotine 'het voorkomen van infecties bij patiënten met diabetes type 2'. Gezien de samenstelling van het vitaminecomplex is het echter moeilijk te bepalen hoeveel van die invloed aan biotine kan worden toegeschreven.^[4]

Deze eerste studies wijzen op een mogelijk werkingsmechanisme. Toch is er meer uitgebreid placebogecontroleerd onderzoek op proefpersonen nodig voordat we de relatie tussen biotine en bloedsuikerspiegels bij diabetes type 2 kunnen definiëren.

Biotine en gezonde nagels

Een ander, veel voorkomend symptoom van een tekort aan biotine zijn broze, gespleten of gebarsten nagels. Supplementen of een verhoogde inname van biotine via je voeding kunnen de symptomen mogelijk verlichten.

Er is echter geen uitgebreid onderzoek dat suggereert dat nagels van gezonde mensen baat hebben bij verhoogde biotinespiegels. Als je vermoedt dat je een tekort aan biotine hebt, raadpleeg dan altijd eerst je huisarts voor een persoonlijk advies.

Hoeveel biotine moet je nemen?

De meeste gezonde mensen krijgen meer dan voldoende biotine binnen via een evenwichtig en gevarieerd dieet. Bepaalde risicogroepen doen er goed aan hun inname van biotine te verhogen.

Het Voedingscentrum adviseert deze dagelijkse inname:

• Kinderen (1-18 jaar): 20-35mcg
• Volwassenen (18+ jaar): 40mcg
• Zwangeren: 40-45mcg

Natuurlijke bronnen van biotine

Je weet nu hoeveel biotine je zou moeten consumeren. Laten we eens kijken naar de meest overvloedige bronnen van essentiële vitamine B8.

Natuurlijk rijke bronnen van biotine zijn onder meer:

85g runderlever (gekookt): 30,8mcg
85g roze zalm: 5mcg
1 heel ei (gekookt): 10mcg
64g zoete aardappel (gekookt): 2,4 mcg
32g zonnebloempitten: 2,6mcg

Het is altijd het beste om voldoende biotine binnen te krijgen via een gebalanceerd en een gevarieerd dieet. Ben je geen liefhebber van bovenstaande voedingsmiddelen? In dat geval zijn supplementen een uitstekende manier om je biotine-niveaus op peil te houden.

Zoals bij alle natuurlijke supplementen kun je deze het beste bestellen bij een gerenommeerde fabrikant. Kies er bij voorkeur een die een ingrediëntenlijst publiceert met geverifieerde verhoudingen. Dit is de beste manier om ervoor te zorgen dat je supplementen aan jouw specifieke welzijnsbehoeften voldoen.

Bijwerkingen van biotine

Gelukkig wordt biotine als een zeer veilige vitamine beschouwd. Zelfs doses tot wel 300mg worden goed verdragen. Als je die dosis vergelijkt met de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft om correct te functioneren, is het risico op mogelijke bijwerkingen erg laag.

Toch reageert iedereen weer anders op verhoogde niveaus van vitamines en mineralen. Begin dus altijd met een kleine dosis biotine en beoordeel hoe je je voelt. Heb je te veel biotine ingenomen? Wees gerust, de in water oplosbare aard van de vitamine betekent dat een eventueel overschot vanzelf via de urine verdwijnt.

Zijn biotinesupplementen effectief?

De meeste gezonde personen zullen geen merkbare voordelen ervaren van supplementen met biotine. Als je echter geen voedsel eet met biotine, of als je tot een van de bovengenoemde risicogroepen behoort, kunnen supplementen zinvol zijn. Mogelijk verminderen ze de ernst van de symptomen van een tekort aan biotine.

Wellicht is een vitaminecomplex een van de beste manieren om biotine te ontvangen. Dit verzekert niet alleen dat je lichaam alle vitamine B8 binnenkrijgt die het nodig heeft, maar je profiteert ook van secundaire vitamines, mineralen en plantaardige ingrediënten. Als je kiest voor hoogwaardige supplementen, kun je zelf ontdekken wat de impact van biotine op jouw fysieke gezondheid is.

Bezoek de winkel van Cibdol en bekijk onze selectie hoogwaardige supplementen met biotine. Wil je eerst meer weten over het belang van vitamines en mineralen voor je gezondheid? In ons Educatie aanbod vind je alles wat je moet weten.