Wat is leucine?

Leucine, een van de essentiële aminozuren, speelt een cruciale rol bij het activeren van de spiereiwitsynthese. Lees verder en ontdek meer over het doel van aminozuren, voeding die rijk is aan leucine, en de mogelijke voordelen van supplementatie.

Wat is leucine precies?

Leucine (l-leucine) is een proteïnogeen (in eiwitten ingebouwd) vertakt aminozuur (BCAA) dat bijdraagt aan diverse lichaamsfuncties. Wat leucine echter bijzonder maakt, is dat het een 'essentieel' aminozuur is. Oftewel, een aminozuur dat het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, maar niet zelf kan produceren. In plaats daarvan moeten we externe bronnen consumeren, zoals leucinerijke voedingsmiddelen en supplementen, om genoeg binnen te krijgen.

Maar wat maakt leucine dan essentieel voor de lichamelijke gezondheid? De voornaamste rol van het aminozuur is het stimuleren van de eiwitsynthese in de spieren. Het werkt samen met twee andere aminozuren (isoleucine en valine) om skeletspiermassa te ontwikkelen, wat de conditie en sportprestaties kan verbeteren.^[1]

De effecten van leucine

Leucine heeft verschillende functies, dus laten we de effecten voor de duidelijkheid even opsplitsen. Hieronder een overzicht van hoe het aminozuur je lichamelijke welzijn kan ondersteunen.

Leucine en de spiergroei

Spiergroei is essentieel, ongeacht je leeftijd of fitnessdoelen, maar het vindt pas plaats nadat je de spiervezels hebt beschadigd tijdens het sporten. Een cruciaal onderdeel van de spieropbouw en actief blijven, is de efficiëntie van het spierherstel na de training.

Een meta-analyse uit 2015 onderzocht 16 studies met in totaal 999 deelnemers om de rol van leucinerijke eiwitsupplementen te bepalen. De conclusie van het onderzoek luidde dat "leucine-supplementen gunstige effecten bleken te hebben op het lichaamsgewicht, de BMI en de vetvrije lichaamsmassa", maar alleen bij oudere personen.^[2]

Dat laatste is belangrijk, omdat een studie uit 2021 suggereert dat jongere personen geen baat hebben bij een verhoogde inname van leucine. De onderzoekers stellen hierbij vast dat 6 gram leucine per dag "het spierherstel niet verbetert".^[3]

Leucine en de spierafbraak

Het menselijk lichaam is ontworpen om te bewegen en actief te zijn, waarbij de spieren volgens het principe "use it or lose it" werken. Helaas kunnen lange periodes van rust of inactiviteit leiden tot spierafbraak, omdat je lichaam daarbij het nut niet inziet van het onderhouden van iets wat je niet gebruikt. Voor veel mensen is deze spierafbraak echter onvermijdelijk, vooral als ze een blessure hebben opgelopen of een onderliggende gezondheidsaandoening hebben.

Bemoedigend is dat twee studies uit 2016 het idee ondersteunen dat leucine negatieve effecten op het spiermetabolisme, de spiermassa en spierfunctie kan voorkomen. Er zijn echter wel enkele kanttekeningen, zoals het feit dat de studies suggereren dat het voordeel maar van korte duur is (korte periodes van rust), en dat de resultaten tot nu toe alleen bij volwassenen van middelbare leeftijd waargenomen zijn.^[4],^[5]

Leucine en het uithoudingsvermogen

Ook een goede conditie (het vermogen om langere tijd inspannende activiteiten uit te voeren) is essentieel voor je spierprestaties.

In onderzoek uit 2006, waarin de trainingsprestaties van "competitieve outrigger-kanoërs" werden geobserveerd, merkten de onderzoekers op dat regelmatige supplementatie van leucine "de uithoudingsprestaties aanzienlijk verbeterde". Ze voegen hieraan toe dat, van alle vertakte keten aminozuren, leucine "prestatieverhogend lijkt te werken bij zowel uithoudings- als krachtprestaties". Deze bevindingen komen overeen met die van een soortgelijk onderzoek waarbij een eiwit-leucinemengsel werd gebruikt om spierprestaties te verbeteren.^[6],^[7]

Bronnen van leucine

Hoewel er discussie bestaat over de effectiviteit van aanvullende leucine-supplementen, lijdt het geen twijfel dat het regelmatig innemen van voldoende leucine essentieel is voor de spierfunctie en het voorkomen van spierafbraak.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan leucine

De meeste gezonde volwassenen krijgen alle benodigde leucine al binnen via een gevarieerd en evenwichtig dieet dat het volgende omvat:

• Eieren
• Pompoenpitten
• Havermout
• Hüttenkäse
• Kikkererwten
• Rundvlees

Zo bevat een groot ei ongeveer 0,6 gram leucine, terwijl een half kopje hüttenkäse 1,27 gram bevat, en 50 gram pompoenpitten ongeveer 1,21 gram.

We zullen dadelijk meer vertellen over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid leucine, maar je hoeft niet veel van de hierboven genoemde voedingsmiddelen te eten om in balans te blijven. Als je echter een dieet volgt dat leucine uitsluit, of als je gewoon niet van voeding houdt die rijk is aan leucine, kan supplementatie van belang zijn.

Hoe doseer je leucine?

Hier is lastig een eenzijdig antwoord op te geven, omdat het van je persoonlijke omstandigheden afhangt. Oudere mensen kunnen meer nodig hebben dan jongere mensen, maar de aanbeveling hangt ook af van je algehele welzijn en eventuele onderliggende gezondheidsaandoeningen.

• Als algemene regel geldt dat gezonde mensen dagelijks tussen de 3 en 8 gram leucine moeten consumeren.

Voor een exact doseringsadvies zijn er verschillende berekeningen met betrekking tot het lichaamsgewicht (mg leucine per kilogram), maar zelfs deze verschillen per gezondheidsorganisatie. Uiteindelijk moet je je niet te veel zorgen maken over de dosis leucine die je binnenkrijgt, tenzij je lijdt aan een aandoening die de eiwitsynthese of spierafbraak beïnvloedt.

Tot slot, als je het meeste uit je inname van leucine wilt halen, probeer dan voeding of supplementen te consumeren tijdens of kort na het sporten. Na een training is je lichaam namelijk druk bezig met de wederopbouw van spiervezels, waardoor dit het ideale moment is om de eiwitsynthese te versterken.

Mogelijke bijwerkingen van leucine

Je lichaam is gewend aan het binnenkrijgen van leucine, dus regelmatige inname (binnen de hierboven genoemde drempelwaarden) lijkt geen merkbare bijwerkingen te veroorzaken. Toch is er wel zoiets als teveel van het goede.

Te hoge doses leucine kunnen het volgende veroorzaken:

• Fluctuatie van de bloedsuikerspiegel
• Problemen met de opname van B-vitamines
• Maagdarmproblemen

Om mogelijke bijwerkingen te voorkomen, kun je als je leucine-supplementen wilt gebruiken het beste je huisarts raadplegen. Omdat deze supplementen snel werken en een geconcentreerde dosis bevatten, krijg je er al gauw meer van binnen dan je nodig hebt.

Zijn leucine-supplementen veilig?

Wanneer je leucine-supplementen koopt, moet je met een paar dingen rekening houden. Ten eerste moet je altijd supplementen kopen van een gerenommeerde leverancier die zijn producten onafhankelijk laat testen. Gezien het risico op ongewenste bijwerkingen bij te hoge doses leucine, wil je er zeker van zijn dat de supplementen de noodzakelijke verhoudingen bevatten.

Ten tweede kun je leucine vaak het beste naast andere supplementen innemen, in plaats van het afzonderlijk te gebruiken. Onderzoek suggereert dat leucine goed samenwerkt met eiwitten, maar ook met andere vertakte keten aminozuren, vitaminen, mineralen en botanische producten.

Over het geheel genomen, is leucine een goed verdraagbare stof die een belangrijke rol speelt bij de eiwitsynthese. Over de doeltreffendheid van supplementatie wordt nog gediscussieerd, maar er bestaat geen twijfel over dat een minimale hoeveelheid nodig is voor essentiële biologische functies en het behalen van fysieke welzijnsdoelen.

Waarom probeer je niet eens Muscle Health, een poeder met leucine, magnesium, vitamine B, en CBD, om te ontdekken wat voor verschil het kan maken? Of, om meer te leren over het belang van aminozuren voor je gezondheid, bezoek onze Educatiesectie.