Welke vitaminen moet ik nemen?

Dit zijn de vitamines die de meeste volwassenen in de VS zouden moeten nemen: vitamine D en vitamine B12, plus vitamine C in bepaalde gevallen. Dit is vooral het geval als hun voeding een tekort aan vers fruit of melk heeft.

Vitamine D ondersteunt de gezondheid van de botten en de stemming; een tekort komt vaak voor bij mensen die veel tijd binnenshuis doorbrengen. Vitamine B12 helpt zenuwen en bloedcellen gezond te houden - vaker een tekort bij oudere volwassenen of mensen die minder vlees eten.

Hoewel de meeste mensen via de voeding in hun vitaminebehoeften voorzien, kunnen er tekorten ontstaan als deze essentiële categorieën in het voedingspatroon ontbreken. Met een dagelijkse multivitamine komt u al een heel eind, maar het is verstandig om een arts te raadplegen om de specifieke behoeften te bepalen.

Nu volgt onze gids voor het identificeren van vitaminetekorten. We bespreken hoeveel u veilig kunt nemen en welke voedingsmiddelen u het meeste voordeel opleveren voor elke vitamine.

IJzer + Vitamine C

294 ratings

Product bekijken

Waarom vitaminen er nog toe doen

Vitaminen zijn niet een of ander rage-supplement... maar spelen een echte, dagelijkse, actieve rol bij het voorkomen van ziekten en het behouden van onze gezondheid. Elke vitamine speelt een speciale rol in de ondersteuning van onze gezondheid. Ze zijn belangrijk voor onze cellen om energie te produceren en stellen ons immuunsysteem in staat om ziekteverwekkers te bestrijden.

Onze voeding, levensstijl en dagelijkse stress bepalen allemaal hoeveel we nodig hebben. Als u belangrijke vitamines mist, begint uw lichaam daaronder te lijden - subtiel of, in extremere gevallen, op grote schaal.

De onbezongen helden van uw lichaam

Vitaminen B1, B2, B3, B6 en B12 werken samen om energie vrij te maken uit het voedsel dat we eten. Zonder deze vitamines zult u zich vermoeid of lusteloos gaan voelen. Vitamine C en E zijn bekende antioxidanten.

Deze beschermen uw cellen tegen schade, net zoals citroensap voorkomt dat appels bruin worden. Vitamines doen veel meer dan u alleen helpen groeien - ze voeden uw hersenen. Vitamine B12 verbetert bijvoorbeeld het geheugen en de concentratie.

Mensen met een tekort aan B12 kunnen last krijgen van hersenmist of depressieve gevoelens. Vitamine D staat het meest bekend om zijn bijdrage aan de botvorming en het botonderhoud, maar het heeft ook significante effecten op de stemming.

Wanneer een dieet alleen tekortschiet

Niet iedereen krijgt voldoende vitamines uit voeding alleen. Veganisten hebben bijvoorbeeld waarschijnlijk een tekort aan B12, dat alleen voorkomt in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Oudere volwassenen en mensen met darmaandoeningen, zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, kunnen mogelijk niet voldoende vitaminen uit hun voeding opnemen.

Tijdens de zwangerschap zijn er meer voedingsstoffen nodig, met name foliumzuur, voor een goede ontwikkeling van de baby. Zelfs met een perfect dieet kan het zijn dat u, naarmate het leven verandert en er gezondheidsproblemen optreden, meer nodig hebt.

Mist u belangrijke voedingsstoffen?

Als u zich bijvoorbeeld moe, bleek of pijnlijk voelt, kan dat een indicatie zijn dat u een tekort aan vitamine D of ijzer heeft. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, wortelen, sinaasappels en donkergroene bladgroenten leveren een goede variëteit aan zowel vitamine A als C.

Zelfs het gezondste dieet kan niet altijd alles leveren. Daarom is regelmatig bloedonderzoek belangrijk om te bepalen of uw vitaminewaarden de goede kant op gaan.

Uw vitaminebehoeften bepalen

Om te begrijpen welke vitamines u moet innemen, is meer nodig dan een bezoekje aan het winkelpad. Uw behoeften kunnen variëren op basis van voeding, levensstijl, leeftijd, geslacht en zelfs genetische factoren. Het is met name nuttig om te begrijpen welke voedingsstoffen Amerikanen het vaakst tekort komen en wanneer ze deskundige hulp moeten zoeken.

1. Uw levensstijl vertelt u alles

Hoe hoger uw activiteitenniveau, hoe groter de behoefte aan B-vitamines ter ondersteuning van de energiestofwisseling en elektrolyten zoals magnesium. Stress, slaapgebrek en onregelmatig eten kunnen uw voorraden vitamine C, magnesium en zink uitputten.

Als u weinig fruit en groenten eet, hebt u waarschijnlijk een tekort aan vitamine A, vitamine K en foliumzuur. Iedereen die een strikt plantaardig dieet volgt, moet rekening houden met B12- en ijzertekorten. Als u geen vis eet, overweeg dan een omega-3 supplement.

2. Leeftijd & geslacht: Grote factoren

De behoefte aan voedingsstoffen verandert aanzienlijk met de leeftijd. Tegelijkertijd hebben kinderen en tieners een grotere behoefte aan vitamine D en calcium om de groeiende botten te ondersteunen.

IJzer en foliumzuur zijn vooral essentieel voor volwassen vrouwen. Te veel oudere volwassenen kunnen een risico lopen op B12 en vitamine D, vooral als de spijsvertering met het ouder worden langzamer wordt.

Zwangerschap en borstvoeding verhogen de behoefte aan foliumzuur, calcium en ijzer. Vrouwen verliezen meer ijzer door de menstruatie, terwijl mannen na hun twintigste minder ijzer nodig hebben.

Premium Vitamine C

286 ratings

Product bekijken

3. Veel voorkomende tekortkomingen in diëten in de VS

Vitamine D, magnesium en calcium behoren allemaal tot de voedingsstoffen waar Amerikanen te weinig van binnenkrijgen. Tijdens de wintermaanden kan de verminderde beschikbaarheid van zonlicht leiden tot nog lagere D-waarden - vooral voor mensen met een donkere huidskleur.

Zelfs met verrijkt voedsel geven bloedtests aan dat velen nog steeds niet genoeg binnenkrijgen. Bijna de helft van de Amerikanen heeft een magnesiumtekort en een ijzertekort is meer dan een kwart, voornamelijk bij vrouwen.

4. Wanneer u met uw arts moet chatten

Als u zich vermoeider of zwakker voelt dan normaal, of als u andere veranderingen in uw gezondheid opmerkt, praat er dan over met uw arts. Bloedonderzoek is de beste manier om eventuele tekorten vast te stellen.

Breng uw arts altijd op de hoogte van alle medicijnen, inclusief supplementen, aangezien deze een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen.

5. Bepalen genen uw behoeften?

Genen beïnvloeden hoe u vitaminen absorbeert en metaboliseert. Personen kunnen extra B12 of foliumzuur nodig hebben op basis van een familiegeschiedenis met complicaties.

Er zijn steeds meer genetische tests beschikbaar om hierbij te helpen, maar inzicht in de gezondheid van uw familie is een goed begin.

Essentiële vitaminen: De Line-up

Op elk van hun eigen unieke manieren helpen vitaminen om het lichaam gezond en de geest alert te houden. Ze vallen uiteen in twee hoofdgroepen: wateroplosbare en vetoplosbare. In water oplosbare vitamines, zoals vitamine C en het B-complex, circuleren snel door het lichaam en worden niet op lange termijn opgeslagen.

Vetoplosbare vitaminen-A, D, E en K accumuleren in de lever, vetten en spieren. Voldoende van elk vitamine ondersteunt de gezondheid van zenuwen, botten, huid en het immuunsysteem. Voeding is altijd de beste bron, maar helaas haalt de overgrote meerderheid van de Amerikaanse volwassenen hun dagelijkse streefwaarden niet.

Soms is dit waar supplementen van pas komen, of een dagelijkse multivitamine kan het gat opvullen.

B-vitaminen: Energie en zenuwbrandstof

B-vitamines (zoals B1, B2, B3, B6, B12, folaat, biotine, pantotheenzuur) breken voedsel af en zetten het om in energie. Vitamine B12 is vooral belangrijk voor de gezondheid van zenuwen en hersenen. Tekorten uiten zich in gevoelens van een laag humeur of vermoeidheid.

Volle granen, bonen, linzen en bladgroenten zijn allemaal rijke bronnen van B-vitamines. Als u veel van deze voedingsmiddelen eet, blijft uw energieniveau constant.

Vitamine D: de ster van de zonneschijn

Vitamine D is essentieel voor het behoud van gezonde botten, tanden, spieren en een gezond immuunsysteem. Wanneer zonlicht op de huid valt, wordt vitamine D aangemaakt. De gemiddelde persoon krijgt niet genoeg zonlicht en eet niet genoeg vitamine D-voedingsmiddelen zoals zalm, eigeel of verrijkte melk.

Supplementen zijn meestal de gemakkelijkste manier om aan de ADH te voldoen, vooral in de winter of voor mensen die meer tijd binnenshuis doorbrengen.

Vitamine C: Uw bondgenoot voor het immuunsysteem

Vitamine C staat bekend om zijn rol bij het bestrijden van verkoudheid en de gezondheid van de huid. Citrusvruchten, paprika's en broccoli zitten er boordevol mee. Meer dan 40 procent van de Amerikaanse volwassenen heeft een tekort aan vitamine C.

Vitamine C ondersteunt de gezondheid van het immuunsysteem als antioxidant en beschermt cellen tegen schade.

A, E, K: Vitale beschermers

Vitamine A is essentieel voor gezonde ogen en een gezonde huid. Vitamine E beschermt vooral uw cellen. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling.

Bladgroenten, noten, zaden en oliën zoals olijfolie zijn rijk aan deze vitamines. Aangezien deze in vet oplosbaar zijn, verhoogt het consumeren ervan met gezonde vetten de hoeveelheid die door het lichaam wordt opgenomen.

Vergeet deze mineralen niet

Mineralen zijn net zo belangrijk als vitaminen. Ze zijn niet alleen heilzaam, maar ook noodzakelijk om uw lichaam goed te laten functioneren. IJzer, calcium en magnesium zijn drie belangrijke mineralen waar u meer over zou moeten leren. Elk heeft een belangrijke taak en ze komen allemaal uit verschillende voedingsmiddelen.

Vegan Vitamine D3

281 ratings

Product bekijken

Hoewel een voedzaam dieet in de meeste behoeften kan voorzien, kunnen bepaalde personen - zoals oudere Amerikanen - baat hebben bij ondersteuning door supplementen.

Als uw mineraalspiegels in balans zijn, hebt u elke dag meer energie, een betere concentratie en een beter algeheel welzijn.

IJzer: meer dan alleen spieren

IJzer transporteert zuurstof in uw bloedbaan om de energieproductie van uw cellen van brandstof te voorzien. Er zijn twee soorten: heemijzer (uit dierlijk voedsel zoals rundvlees en vis) is gemakkelijk te gebruiken, terwijl non-heemijzer (uit bonen en groenten) moeilijker te absorberen is.

Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u vermoeid en zwak worden of gemakkelijker ziek worden. Hoewel sommigen supplementen nodig hebben, kan een teveel aan ijzer gevaarlijk zijn.

Calcium: sterke botten opbouwen

Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Het is ook geweldig voor uw hart en zenuwen. Als u geen zuivel consumeert, kunt u calcium vinden in verrijkte tofu, broccoli en boerenkool.

Zo niet, neem het dan op met yoghurt, melk en kaas! Aangezien vitamine D uw lichaam helpt bij het opnemen van calcium, zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals yoghurt, vette vis en paddenstoelen, ook belangrijk.

Zoals met veel mineralen het geval is, kan te veel calcium schadelijk zijn, waardoor evenwicht essentieel is.

Magnesium: Het kalmerende mineraal

Magnesium is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw spieren en hart goed functioneren. Daarom wordt magnesium ook wel "het kalmerende mineraal" genoemd - het helpt uw lichaam energie te produceren en een kalme toestand te behouden.

De meesten van ons voldoen niet aan hun behoeften. Voedingsmiddelen zoals noten, zaden en groenten - vooral spinazie - kunnen u helpen om krachtiger te worden. Een laag magnesiumgehalte kan spierkrampen, angst of slapeloosheid veroorzaken.

Slim aanvullen: Mijn tips

Slim gebruik van vitamines begint met begrijpen wat uw lichaam nodig heeft en waar het vandaan moet komen. Idealiter zou voedsel voor iedereen de primaire bron zijn. Hoewel supplementen kunnen helpen om voedingsleemtes op te vullen, zijn ze niet bedoeld om een gezond, uitgebalanceerd dieet te vervangen.

Etiketten lezen is in het algemeen erg belangrijk voor uw gezondheid. Met het opvolgen van aanbevolen doseringen en het goed bewaren van producten komt u al een heel eind!

Voeding Eerst, Supplementen Tweede

Het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen zorgt ervoor dat u uw lichaam voorziet van de juiste vitaminen en mineralen en in de juiste hoeveelheden. Zorg ervoor dat u een plan hebt om die bladgroenten, noten, mager vlees, vis, bonen en zuivel in uw maaltijden op te nemen.

Zo zou een ontbijt van eieren, volkoren toast en fruit een aantal belangrijke vitamines bevatten. De lunch met zalm, spinazie en zilvervliesrijst brengt ons nog verder.

Het avondeten kan bestaan uit gegrilde kip, geroosterde zoete aardappelen en broccoli. Al deze betere keuzes dragen ertoe bij dat aan de dagelijkse voedingsbehoeften wordt voldaan, lang voordat u hoeft te overwegen om een supplement te nemen. Als u weet dat u een tekort hebt, bijvoorbeeld weinig magnesium, dan kan een supplement helpen om dat gat op te vullen.

Gemakkelijk etiketten van supplementen decoderen

Tip #4 Decodeer de etiketten van supplementen gemakkelijk. Kies producten met de eenvoudigste ingrediëntenlijst - vermijd producten met kunstmatige kleurstoffen, zoetstoffen of mysterieuze vulstoffen zoals stearinezuur.

Belangrijke termen zijn "biologische beschikbaarheid". Dit is een maat voor het vermogen van uw lichaam om de vitamine te metaboliseren. De andere term die u moet kennen is "ADH", wat aanbevolen dagelijkse hoeveelheid betekent.

Zoek naar merken die door derden getest zijn op kwaliteit, en controleer de hoeveelheid van elke voedingsstof aan de hand van uw behoeften.

Te veel van het goede?

Het innemen van overmatige hoeveelheden van elke vitamine kan gevaarlijk zijn. Een te hoge dosis vitamine D kan uw nieren beschadigen.

Aan de andere kant kan een teveel aan vitamine C maag-darmklachten veroorzaken. Als vuistregel kunt u het beste de dagelijks aanbevolen hoeveelheid niet overschrijden en uw arts raadplegen om te bepalen wat voor u het beste is.

Hoe vitaminen samenwerken

Vitaminen en mineralen die elkaars werking ondersteunen. Vitamine D is belangrijk omdat het uw lichaam helpt calcium op te nemen, maar te veel calcium zal magnesium juist remmen.

In het ideale geval neemt u ijzer en calcium minstens twee uur na elkaar in voor een optimale absorptie. Als u meer dan één supplement neemt, raadpleeg dan uw arts over de ideale timing.

Houd uw vitaminen vers

Bewaar vitamines op donkere, droge, koele plaatsen, niet bij een raam. Omdat warmte en vocht ze kunnen afbreken, is een keukenkastje te verkiezen boven de badkamer.

Tip #5 Lees de houdbaarheidsdatum. Als u oude vitamines neemt, hebben ze hun kracht verloren en werken ze niet meer zoals het zou moeten.

Vitaminen voor verschillende levensfasen

Ons lichaam heeft verschillende vitamines nodig naarmate we ouder worden. De hoeveelheid van elke voedingsstof die we nodig hebben, is grotendeels gebaseerd op verschillende levensfasen. Van snelle groei in de jeugd tot veranderingen op oudere leeftijd, het afstemmen van de vitamine-inname kan helpen bij het ondersteunen van gezondheid, energie en welzijn.

Elke levensfase brengt verschillende uitdagingen met zich mee, dus het is cruciaal om u aan die behoeften aan te passen.

Kinderen & Tieners: Groeispurten

Kinderen en tieners groeien snel, waardoor ze extra voedingsstoffen nodig hebben om sterke botten te ontwikkelen en een gezonde hersenontwikkeling te ondersteunen. Vitamine D en calcium zijn cruciaal voor gezonde botten, omdat de botdichtheid zijn maximum bereikt tussen 25 en 35 jaar.

Calciumrijke voedingsmiddelen zijn zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, maar ook eieren en donkergroene bladgroenten. Snacks zoals noten of verrijkte ontbijtgranen kunnen de dagelijkse inname verhogen.

IJzer is net zo belangrijk, vooral voor jonge meisjes, omdat wereldwijd naar schatting 15,7% van de niet-zwangere vrouwen een ijzertekort heeft.

Volwassenen: Scherp en actief blijven

Voor volwassenen helpen vitamines het algemene energieniveau en de gezondheid van lichaam en geest op peil te houden. B-vitamines zijn erg belangrijk, vooral B6, na het 50e levensjaar. De dagelijkse behoefte stijgt van 1,3 mg naar 1,5 mg.

Antioxidanten zoals vitamine C en E zijn belangrijk om de achteruitgang van veroudering tegen te gaan. Het eten van een verscheidenheid aan volle granen, zaden, fruit en groenten helpt daarbij.

Samen met regelmatige lichaamsbeweging kan een consistente vitamineroutine de geestelijke en lichamelijke gezondheid op elke leeftijd behouden.

Active B12

289 ratings

Product bekijken

Senioren: Vitaliteit ondersteunen

Bij oudere volwassenen is de behoefte aan vitamine D hoger: 20 mcg per dag na de leeftijd van 70 jaar, vergeleken met 15 mcg voor de leeftijd van 50-70 jaar. Daarnaast zijn B12 en calcium essentieel voor gezonde zenuwen en botten.

Voldoende omega-3-rijke vis, zuivelproducten of verrijkte calciumrijke voedingsmiddelen in het dieet opnemen - suppletie kan helpen. Foliumzuur (400 mcg) blijft belangrijk voor vrouwen van alle leeftijden, vooral voor vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden.

Op planten gebaseerde diëten: Extra zorg

Vegetariërs en veganisten moeten speciale aandacht besteden aan B12 en ijzer, omdat plantaardig voedsel deze voedingsstoffen niet in gemakkelijk opneembare vorm levert. Versterkte plantaardige melk, peulvruchten en verstandig gebruik van supplementen kunnen al een heel eind op weg zijn om aan deze vereisten te voldoen.

Jodium is belangrijk, met een verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap (220 mcg) en borstvoeding (290 mcg).

Conclusie

Houd rekening met uw leeftijd, algemene gezondheid, voeding en levensstijl. Over het algemeen kunnen mensen aan hun behoeften voldoen met een gezond dieet, maar hectische levensstijlen of voedingstekorten vereisen soms een supplement. Kinderen, zwangere vrouwen, 50-plussers - elke onderverdeling heeft zijn eigen advieslijst. Vitamine D, B12, C en ijzer staan in de V.S. steevast bovenaan. Verander van samenstelling in de keuken, geniet van de buitenlucht en als u zich nog steeds niet lekker of vermoeid voelt, neem dan contact op met uw arts. Geen wonderpil, maar verstandige, geleidelijke praktijken. Blijf op de hoogte, lees uw etiketten en wees niet bang om vragen te stellen als u ooit twijfelt. Wilt u meer lezen of uw eigen verhaal vertellen? Blijf in contact en blijf gezond van de bovenste plank.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de belangrijkste vitamines die ik dagelijks moet nemen?

Dit zijn de vitamines die de meeste volwassenen in de V.S. missen Vitamine D Vitamine C Vitamine B12 Vitamine A

Wat zijn de belangrijkste vitamines die ik dagelijks moet innemen. Bonustip Uw individuele behoeften zullen verschillen, dus raadpleeg altijd uw persoonlijke gezondheidsdeskundige.

Hoe weet ik of ik een vitaminesupplement moet nemen?

Als u beperkt eet, specifieke gezondheidsproblemen hebt of niet genoeg zon krijgt, hebt u misschien supplementen nodig. Bloedtests zijn over het algemeen de beste manier om eventuele tekorten vast te stellen. U moet altijd eerst uw arts raadplegen.

Kan ik genoeg vitamines alleen uit voedsel halen?

Kan ik genoeg vitamines alleen uit voeding halen? Anderen zullen onvermijdelijk supplementen nodig hebben, dankzij hun levensstijl of gezondheidsfactoren.

Worden er vitamines aanbevolen voor verschillende leeftijden?

Ja. Welke vitamines moet u voor elke leeftijd nemen? Kinderen, volwassenen en ouderen hebben allemaal verschillende vitaminebehoeften. Oudere volwassenen hebben bijvoorbeeld meestal een hogere dosis vitamine D en B12 nodig. Tegelijkertijd kunnen tieners baat hebben bij extra calcium en ijzer.

Moet ik mineralen samen met vitaminen nemen?

Moet ik naast vitaminen ook mineralen nemen? Een goede multivitamine bevat deze meestal allemaal, maar uw arts kan u vertellen wat het meest geschikt is voor uw behoeften.

Q10 100mg

282 ratings

Product bekijken

Kan het innemen van te veel vitamines schadelijk zijn?

Waar het op neerkomt Is het mogelijk om te veel vitamines te nemen? Vermijd megadoses en raadpleeg uw arts.

Wat is het beste moment van de dag om vitaminen in te nemen?

Neem in water oplosbare vitamines (zoals vitamine C en B-vitamines) met water in, op elk moment van de dag. Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) worden gemakkelijker opgenomen als ze met vet worden ingenomen.