Wat remt de opname van kurkuma?

Kurkuma is een heldergele specerij die al eeuwenlang in Indiase en Aziatische keukens wordt gebruikt. Recentelijk heeft kurkuma aan populariteit gewonnen in het Westen vanwege de krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

De werkzame stof in kurkuma die verantwoordelijk is voor deze effecten is curcumine. Helaas wordt curcumine slecht door het lichaam opgenomen. Dit kan de positieve effecten van het consumeren van kurkuma aanzienlijk verminderen als de absorptie geremd wordt.

Dus wat remt de opname van kurkuma? Er zijn verschillende factoren die invloed kunnen hebben op hoe goed uw lichaam curcumine kan gebruiken wanneer u kurkuma inneemt. Laten we eens nader bekijken waarom kurkuma een slechte biologische beschikbaarheid heeft en hoe u de absorptie kunt maximaliseren.

Waarom heeft kurkuma een slechte biologische beschikbaarheid?

Biobeschikbaarheid verwijst naar de hoeveelheid van een stof die door het lichaam wordt geabsorbeerd en gebruikt na consumptie. Als een voedingsstof of verbinding een slechte biologische beschikbaarheid heeft, wordt slechts een klein percentage daadwerkelijk geabsorbeerd en gebruikt.

Onderzoeken tonen aan dat zelfs zeer grote doses kurkuma slechts resulteren in zeer kleine hoeveelheden curcumine in het bloedplasma. Eén onderzoek toonde aan dat de inname van 8 gram curcumine slechts leidde tot lichte bloedspiegels van de stof (1).

Deze slechte absorptie wordt toegeschreven aan verschillende factoren die verband houden met de samenstelling en het metabolisme van curcumine.

Chemische structuur van Curcumine

De moleculaire structuur van curcumine maakt het moeilijk voor het lichaam om efficiënt opgenomen te worden.

Curcumine is hydrofoob, wat betekent dat het niet goed oplost in water. Dit maakt absorptie vanuit de darmen in de bloedbaan moeilijker (2).

Daarnaast is curcumine slecht oplosbaar en stabiel bij neutrale en alkalische pH-waarden in de darm. De verbinding breekt snel af bij een hogere pH, waardoor nog minder kan worden opgenomen (3).

Omzetting van Curcumine in de lever en darmen

Nadat curcumine uit de darmen is opgenomen, ondergaat het een snelle stofwisseling in de lever en darmwand.

Er worden curcuminemetabolieten gevormd, waardoor de concentratie pure curcumine die in de circulatie terechtkomt, afneemt (4).

Onderzoeken geven aan dat een deel van de biologische activiteit van curcumine verloren kan gaan tijdens dit metabolisatieproces (5).

Snelle systemische eliminatie

De kleine hoeveelheid curcumine die in de bloedbaan terechtkomt, wordt snel uitgescheiden via de galblaas, nieren en het darmkanaal.

Klinische onderzoeken bij mensen met dagelijkse doses tussen 4 gram en 8 gram curcumine leveren piekwaarden in het bloed op van slechts 1 micromolair. Curcuminconcentraties dalen binnen een paar uur tot onder detecteerbare niveaus (6).

Deze snelle systemische verwijdering van curcumine verlaagt de circulerende niveaus en beperkt de accumulatie van aanzienlijke concentraties in weefsels.

Samengevat dragen de slechte oplosbaarheid, instabiliteit, uitgebreide stofwisseling en snelle systemische eliminatie dus allemaal bij aan de lage biologische beschikbaarheid van curcumine uit kurkuma.

7 Belangrijkste factoren die de opname van kurkuma remmen

Er zijn verschillende belangrijke factoren waarvan is aangetoond dat ze de absorptie en biologische beschikbaarheid van curcumine remmen bij het consumeren van kurkuma. Als u zich hiervan bewust bent, kunt u de effecten van het toevoegen van kurkuma aan uw dieet maximaliseren.

1. Aanwezigheid van andere fytovoedingsstoffen

Kurkuma bevat naast curcumine nog andere fytonutriënten, zoals tumeronen en aromatisch turmeron. Sommige van deze andere verbindingen kunnen echter de absorptie van curcumine remmen.

Eén onderzoek toonde aan dat de biologische beschikbaarheid van curcumine uit kurkuma lager was in vergelijking met een equivalente hoeveelheid puur curcumine-extract (7). Dit wijst erop dat de andere natuurlijke bestanddelen in kurkuma de absorptie van curcumine kunnen verstoren.

2. Onvoldoende vet voor betere oplosbaarheid

Zoals eerder vermeld maakt de hydrofobe aard van curcumine het onoplosbaar in water. Het is echter wel oplosbaar in lipiden en oliën.

Het consumeren van kurkuma of curcumine met vetten uit de voeding kan de absorptie aanzienlijk verbeteren door de oplosbaarheid in het darmkanaal te verhogen (8).

Als er niet voldoende vetten aanwezig zijn, zal minder curcumine oplossen en beschikbaar zijn voor opname in de bloedbaan.

3. Effecten van piperine op de absorptie

Piperine is een stof in zwarte peper die bepaalde stofwisselingsprocessen in de lever en darmen kan remmen.

Door deze processen te vertragen, kan piperine de biologische beschikbaarheid van curcumine verhogen door de afbraak en eliminatie ervan te verminderen (9).

Kurkuma consumeren zonder zwarte peper betekent dat er geen piperine is om de absorptie van curcumine te verbeteren door het metabolisme ervan te blokkeren.

4. Hoog risico op afbraak door koken

Blootstelling van curcumine aan hitte door langdurig koken op hoge temperaturen kan aanzienlijke hoeveelheden van de verbinding afbreken.

Het blijkt dat het koken van kurkuma gedurende 15-20 minuten het gehalte aan curcumine met wel 50% verlaagt (10).

Het langdurig bakken van kurkuma in olie of het herhaaldelijk opwarmen van gekookte kurkumagerechten kan ook de curcuminenconcentraties en het absorptiepotentieel verlagen.

5. Lage oplosbaarheid in neutrale pH-omgevingen

De oplosbaarheid en stabiliteit van curcumine is sterk afhankelijk van de pH-waarde van de omgeving. Een zure omgeving verbetert de oplosbaarheid en stabiliteit van curcumine.

Maar binnen de neutrale pH van de darmen en het bloed is curcumine slecht oplosbaar en wordt het gemakkelijk afgebroken (11).

Deze verandering in pH terwijl kurkuma van de maag naar de darmen gaat, vermindert waarschijnlijk de oplosbaarheid van curcumine en de hoeveelheid die beschikbaar is voor absorptie.

6. Interacties met medicijnen en supplementen

Van curcumine is aangetoond dat het een wisselwerking heeft met sommige medicijnen door de absorptie ervan te verminderen of hun metabolisme en eliminatie uit het lichaam te versnellen.

Er zijn opmerkelijke interacties met bepaalde antibiotica, antidepressiva, ontstekingsremmers en chemotherapiemedicijnen gevonden (12).

Als u voorgeschreven medicijnen of supplementen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden kurkuma of curcumine inneemt.

7. Binding aan vezels en eiwitten in voedsel

Wanneer kurkuma als onderdeel van een maaltijd wordt geconsumeerd, kan de curcumine zich binden met eiwitten en vezels uit de andere voedingsmiddelen.

Deze binding vermindert de oplosbaarheid en absorptie van curcumine in het maagdarmkanaal (13).

Het kan de voorkeur verdienen om kurkuma-supplementen tussen de maaltijden door te nemen, of niet in combinatie met voedsel dat veel eiwitten bevat, voor een maximale absorptie.

Nu u weet welke factoren de absorptie van kurkuma kunnen remmen, laten we eens kijken naar enkele manieren waarop u de biologische beschikbaarheid van curcumine kunt verbeteren.

6 Tips om de opname van kurkuma te verhogen

Hier zijn enkele wetenschappelijk onderbouwde methoden die u kunt gebruiken om de biologische beschikbaarheid van curcumine te verbeteren bij het consumeren van kurkuma:

1. Combineer met vetten of oliën

Het eten van kurkuma met dieetvetten is een van de meest effectieve manieren om de opname van curcumine te verhogen.

De vetten verbeteren de oplosbaarheid en voorkomen de afbraak van curcumine in de darmen. Goede keuzes zijn kokosmelk, avocado, noten, olijfolie en kokosolie (14).

2. Voeg zwarte peper toe

Probeer kurkuma te combineren met zwarte peper. De piperine in peper remt het levermetabolisme en verhoogt de biologische beschikbaarheid van curcumine met wel 2000% (15).

Slechts 1/20e theelepel zwarte peper kan de absorptie aanzienlijk verbeteren.

3. Neem samen met een Pepsinesupplement

Pepsine is een maagenzym dat eiwitten afbreekt. Onderzoek toont aan dat het innemen van een pepsinesupplement samen met kurkuma de biologische beschikbaarheid van curcumine kan verhogen door de oplosbaarheid en stabiliteit te verbeteren (16).

4. Koken op laag vuur

Kook kurkuma zo min mogelijk langdurig op hoog vuur. Kurkuma lichtjes sauteren of sudderen helpt om meer curcumine te behouden in vergelijking met langdurig koken of frituren.

5. De timing van de dosering optimaliseren

Kleinere doses curcumine die meerdere keren per dag worden ingenomen, kunnen de absorptie verhogen in vergelijking met een enkele grote dosis.

Het innemen van kurkuma of curcuminesupplementen tussen de maaltijden door kan ook de absorptie maximaliseren door binding met voedseleiwitten en vezels te voorkomen.

6. Extracten met een hoge potentie kopen

Zoek naar kurkuma-extractsupplementen die gestandaardiseerd zijn om hogere concentraties curcumine te bevatten. Er zijn ook extracten verkrijgbaar met een verbeterde biologische beschikbaarheid die stoffen zoals piperine en fosfolipiden bevatten.

Als u deze tips opvolgt, kunt u de opname en het gebruik van curcumine uit kurkuma aanzienlijk verhogen. Laten we enkele van de belangrijkste punten nog eens op een rijtje zetten:

• Consumeren met vetten of oliën om de oplosbaarheid te verbeteren
• Voeg zwarte peper toe om het metabolisme van curcumine te remmen
• Kook op lage temperaturen en vermijd langdurige blootstelling aan hitte
• Neem 2-3 keer per dag kleinere doses in plaats van één grote dosis
• Koop waar mogelijk extracten met een hoge potentie en verbeterde biologische beschikbaarheid

Veelgestelde vragen over de absorptie van kurkuma

Hier vindt u antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over wat de opname van curcumine uit kurkuma beïnvloedt:

Vernietigt het koken van kurkuma de curcumine?

Als kurkuma langer dan 10-15 minuten wordt gekookt, kan het gehalte aan curcumine met wel 50% dalen. Kookmethodes op een lager vuur zoals sudderen en sauteren verdienen de voorkeur.

Is kurkuma beter dan curcuminesupplementen?

Vanwege de slechte biologische beschikbaarheid bieden extracten van curcumine met een hoge potentie mogelijk meer actieve curcumine dan kurkuma. Kurkuma kan nog andere voordelen hebben doordat het extra curcuminoïden en oliën bevat.

Wat is de beste tijd om kurkuma te nemen?

Door kurkumasupplementen tussen de maaltijden in te nemen, kan curcumine geabsorbeerd worden zonder zich te binden aan voedseleiwitten en vezels. Het verdelen van doses over de dag kan de absorptie ook verbeteren.

Verhoogt het innemen van kurkuma met melk de absorptie?

De eiwitten en vetten in melk kunnen de absorptie enigszins bevorderen in vergelijking met water. Maar zuivel kan ook de oplosbaarheid verminderen. Over het algemeen zijn gezondere vetten zoals oliën en noten beter.

Welke kruiden verhogen de biologische beschikbaarheid van kurkuma?

Zwarte peper die piperine bevat is de meest bewezen manier om de opname van curcumine te stimuleren. Gember en vetten zoals kokosolie kunnen ook enigszins helpen.

Conclusie

Om de voordelen van kurkuma voor de gezondheid ten volle te benutten, moet de absorptie en biologische beschikbaarheid van de belangrijkste werkzame stof, curcumine, gemaximaliseerd worden.

Vanwege de slechte oplosbaarheid, het uitgebreide metabolisme, de snelle eliminatie en andere factoren wordt curcumine uit kurkuma zeer slecht door het lichaam opgenomen.

Kookmethodes, interacties tussen voedingsmiddelen, vetten in het dieet en aanvullende middelen zoals zwarte peper en pepsine hebben allemaal invloed op de hoeveelheid curcumine die gebruikt kan worden.

Als u de beschreven tips opvolgt en op de hoogte bent van absorptieremmers, kunt u de effecten van kurkuma versterken. In combinatie met een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl kan kurkuma een geweldige aanvulling zijn op uw wellnessregime.

Wat zijn enkele voedingsmiddelen die de opname van kurkuma kunnen bevorderen?

Enkele voedingsmiddelen die de opname van kurkuma kunnen bevorderen zijn:

• Gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, noten en avocado
• Zwarte peper, vanwege het piperinegehalte
• Gember, dat net als piperine de biologische beschikbaarheid kan verbeteren
• Citroen, omdat zure omgevingen de oplosbaarheid van curcumine verbeteren
• Broccolikiemen, die sulforafaan bevatten waarvan is aangetoond dat het de absorptie verbetert

Hoeveel zwarte peper hebt u nodig bij kurkuma?

Uit onderzoek is gebleken dat slechts 1/20e theelepel zwarte peper de opname van curcumine uit kurkuma aanzienlijk kan verbeteren. De piperine in peper is zeer krachtig. Ten minste een snufje toevoegen aan gerechten met kurkuma kan een verschil maken.

Werken kurkuma-supplementen met water?

Het innemen van kurkuma of curcumine capsules met water in plaats van voedsel kan de absorptie verbeteren door te voorkomen dat curcumine bindt met eiwitten en vezels. Voor een maximale biobeschikbaarheid heeft een beetje vet echter nog steeds de voorkeur. Veel kurkumasupplementen voegen hiervoor kokosolie of fosfolipiden toe.

Kunt u de absorptie verbeteren door kurkuma met Cayenne te combineren?

Net als zwarte peper bevat cayennepeper ook piperine, dat de stofwisseling van curcumine kan blokkeren. Cayennepeper bevat echter veel minder piperine in vergelijking met zwarte peper. Als u alleen cayennepeper neemt, heeft dit misschien niet zo'n sterk absorptieverhogend effect.

Hoe lang duurt het voordat kurkuma maximaal wordt opgenomen?

Onderzoeken tonen aan dat het curcuminegehalte van kurkuma een piek bereikt rond 1-2 uur na consumptie. De snelheid en mate van absorptie kan echter sterk variëren, afhankelijk van biobeschikbaarheidsversterkers zoals peper en vetten. Het innemen van kurkuma met voedsel dat veel proteïne en vezels bevat, kan de absorptie vertragen.

Kunt u de biologische beschikbaarheid verhogen door kurkuma rauw te eten?

Rauwe kurkuma kan een iets hoger gehalte aan curcumine hebben dan gekookte kurkuma. Koken met vetten verhoogt echter de oplosbaarheid, wat de absorptie waarschijnlijk meer verbetert dan wanneer u het rauw eet. De taaie textuur van kurkuma maakt het ook moeilijk om het rauw te eten. Uitgebreid koken zal het gehalte aan curcumine waarschijnlijk hoe dan ook verlagen.

Samenvatting

Kurkuma bevat de krachtige antioxidant curcumine, maar het wordt zeer slecht door het lichaam opgenomen. De moleculaire structuur van curcumine maakt het onoplosbaar in water en onstabiel bij neutrale pH-waarden, waardoor het minder goed door de darmen wordt opgenomen. Uitgebreide stofwisseling in de lever en darmen in combinatie met snelle systemische eliminatie verlagen ook de circulerende curcumineniveaus. Het consumeren van kurkuma of curcuminesupplementen met dieetvetten zoals kokosolie kan de absorptie verbeteren door de oplosbaarheid te verhogen. Het toevoegen van slechts een snufje zwarte peper kan het metabolisme van curcumine remmen en de biologische beschikbaarheid met 2000% verhogen. Het innemen van kleinere doses 2-3 keer per dag, het licht koken van kurkuma op lage temperaturen en het vermijden van interacties met medicijnen kan de absorptie ook verbeteren. Zoek naar krachtige kurkuma-extracten die gestandaardiseerd zijn op curcumine. Volg de timing van de dosering, het combineren van voedsel en de bereidingsmethoden zorgvuldig om de voordelen van kurkuma voor de gezondheid te maximaliseren.