Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan Omega-3?

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid, van het ondersteunen van de gezondheid van hart en hersenen tot het verminderen van ontstekingen. Helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg omega-3 binnen via hun voeding. Hoewel supplementen een optie zijn, zou het eten van omega-3-rijk voedsel de prioriteit moeten zijn. Dit artikel onderzoekt de beste voedingsbronnen van omega-3 en eenvoudige manieren om meer aan uw maaltijden toe te voegen.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 is een type meervoudig onverzadigd vet dat nodig is voor de gezondheid van de mens. Er zijn drie belangrijke omega-3:

• EPA (eicosapentaeenzuur) - Verbetert markers voor de gezondheid van het hart, zoals triglyceriden en bloeddruk. Ondersteunt de cognitieve functie.
• DHA (docosahexaeenzuur) - Cruciaal voor de ontwikkeling en functie van de hersenen. Verbetert de vloeibaarheid van celmembranen.
• ALA (alfa-linoleenzuur) - De plantaardige vorm van omega-3. Zet slecht om in EPA/DHA, maar biedt nog steeds voordelen.

Omega-3 helpt ontstekingen te verminderen, verbetert de bloeddoorstroming, stabiliseert hartritmes en verbetert vele andere lichaamsprocessen. Ze zijn een essentiële voedingsstof, wat betekent dat ons lichaam ze niet kan aanmaken - ze moeten uit voedsel of supplementen komen.

Deskundigen raden volwassenen aan om dagelijks minstens 500 mg gecombineerde EPA/DHA omega-3 in te nemen, met een optimale inname tot 2000 mg per dag voor een beter hart. De gemiddelde inname ligt echter ver onder de aanbevelingen.

Het toevoegen van meer omega-3 voedingsmiddelen aan uw dieet kan deze kloof helpen overbruggen en allerlei gezondheidsvoordelen bieden.

Top Omega-3 Voedingsbronnen

De rijkste bronnen van EPA en DHA omega-3 komen van vette vis en andere zeevruchten. ALA omega-3 komt het meest voor in plantaardige oliën. Hier zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor een optimale omega-3 inname:

Vis en zeevruchten

Vette vis

• Zalm: 2010 mg EPA/DHA per 100g portie
• Sardientjes: 1849 mg per 100g
• Makreel: 1747 mg per 100g
• Haring: 1524 mg per 100g
• Ansjovis: 1173 mg per 100g
• Forel: 1058 mg per 100g

Andere zeevruchten

• Oesters: 605 mg per 100g
• Mosselen: 386 mg per 100g
• Krab: 325 mg per 100g
• Kreeft: 300 mg per 100g
• Tonijn: 228 mg per 100g

Streef naar minstens twee porties van 3-4 oz vette vis per week, zoals zalm, sardines of makreel. Veel soorten witvis en tonijn zijn nog steeds goede bronnen.

Oliën

• Lijnzaadolie: 8313 mg ALA per eetlepel
• Sojaolie: 7251 mg ALA per eetlepel
• Perilla-olie: 6900 mg ALA per eetlepel
• Walnootolie: 2554 mg ALA per eetlepel
• Canolaolie: 1974 mg ALA per eetlepel

Lijnzaad-, soja-, perilla- en walnootolie vormen de meest overvloedige vegetarische ALA omega-3 bron. Gebruik dagelijks in dressings, marinades en gerechten.

Noten en zaden

• Lijnzaad: 6388 mg ALA per 100g
• Chia zaden: 5785 mg ALA per 100g
• Engelse walnoten: 2542 mg ALA per 100g
• Sojabonen: 1233 mg ALA per 100g
• Hennepzaden: 1000 mg ALA per 100g

Strooi gemalen lijnzaad of chiazaadjes in havermout, yoghurt, gebakken producten en smoothies. Geniet van walnoten, sojabonen en hennepzaden als tussendoortje of in een mix.

Planten

• Spruitjes: 494 mg ALA per 100g
• Kidneybonen: 406 mg ALA per 100g
• Spinazie: 145 mg ALA per 100g
• Broccoli: 104 mg ALA per 100g

Groene bladgroenten en peulvruchten bevatten bescheiden hoeveelheden plantaardige ALA omega-3. Eet een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen.

Versterkte voedingsmiddelen

Sommige gewone kruidenierswaren zijn nu verrijkt met EPA/DHA uit visolie:

• Eieren: Tot 500 mg EPA/DHA per ei
• Yoghurt: 125 mg EPA/DHA per kopje
• Melk: 100 mg EPA/DHA per kopje
• Sinaasappelsap: 80 mg EPA/DHA per kopje

Controleer de etiketten en kies verrijkte versies van zuivel, eieren, melk en vruchtensap om gemakkelijk meer omega-3 toe te voegen.

Manieren om Omega-3 aan maaltijden toe te voegen

Naast het eten van meer vis, zijn hier eenvoudige strategieën om meer omega-3 uit voedingsmiddelen te halen:

1. Omega-3 oliën gebruiken

Vervang uw gebruikelijke oliën door onverzadigde omega-3-rijke oliën:

• Geroosterde groenten met walnootolie
• Groenten bakken in canolaolie
• Maak salades op smaak met lijnzaadolie en azijn
• Marineer kip in sojaolie

2. Strooi chia- en lijnzaadjes

Deze krachtige zaden passen naadloos in veel gerechten:

• Voeg toe aan uw ontbijt havermout, yoghurt of smoothies
• Meng door brooddeeg, koekjesbeslag en muffins
• Strooi over soepen, salades en roerbakgerechten
• Maak chia pudding voor een romig plantaardig dessert

3. Eet noten en zaden

Houd zakjes walnoten, pecannoten, zonnebloem- en pompoenpitten bij de hand voor voedzame snacks en beleg.

4. Eet meer plantaardig voedsel

Gebruik omega-3-bevattende groenten zoals spruitjes, bonen en spinazie.

5. Kies versterkte versies

Kies voor eieren, melk, yoghurt en sappen met extra EPA/DHA.

6. Eet meer vette vis

Bereid één of twee keer per week zalm, tonijn, makreel, sardines, forel of haring. Vis in blik is betaalbaar en handig.

Omega-3-gehalte van gewone voedingsmiddelen

Om uw inname te maximaliseren, vindt u hier het omega-3-gehalte in 100 gram (3,5 ounces) van een aantal gebruikelijke voedingsmiddelen:

Voedsel	Totaal Omega-3 (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Chia zaden	17552	5967	0
Lijnzaad	22673	22708	0
Zalmfilet	2010	0	2010
Sardines, ingeblikt	1849	0	1849
Atlantische makreel	1747	0	1747
Sojaolie	7251	7251	0
Walnoten	2542	2542	0
Hennepzaden	1000	1000	0
Forel	1058	0	1058
Tonijn	228	0	228
Kidneybonen	406	406	0
Spinazie	145	145	0
Broccoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Zeevruchten leveren EPA en DHA, terwijl plantaardige bronnen ALA bieden. Eet dagelijks een verscheidenheid aan omega-3-voedingsmiddelen om aan uw behoeften te voldoen.

Omega-3-supplementen

Als een dieet alleen niet voldoende EPA en DHA kan leveren, wordt een hoogwaardig vis- of algenoliesupplement aanbevolen. Hier vindt u effectieve supplementdoseringen:

• 500 mg per dag voor algemene gezondheid
• 1000-2000 mg voor de voordelen voor het hart
• Tot 4000 mg om triglyceriden te verlagen onder medisch toezicht

Als u supplementen koopt, kies dan gerenommeerde, door derden geteste merken die EPA/DHA-waarden op het etiket vermelden. Krillolie en algenolie zijn ook goede opties.

Belangrijkste opmerkingen over voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3

• Vette vis zoals zalm en sardines hebben de hoogste hoeveelheden EPA en DHA. Eet minstens 8 ons per week.
• ALA omega-3 komt uit oliën, noten, zaden en planten zoals lijnzaad, walnoten en spruitjes.
• Verrijkte versies van eieren, yoghurt, melk en sap kunnen de inname gemakkelijk verhogen.
• Voeg waar mogelijk omega-3-rijk voedsel zoals vis, noten, zaden en oliën toe aan uw maaltijden.
• Als de voeding onvoldoende is, kan een hoogwaardig vis- of algenoliesupplement EPA en DHA leveren.

Met een paar eenvoudige veranderingen, zoals het regelmatig gebruiken van chiazaden en walnootolie, kunt u de inname van omega-3 optimaliseren voor een betere gezondheid. Streef naar een verscheidenheid aan ALA- en EPA/DHA-bronnen.