Wat zijn de symptomen van een tekort aan Omega-3?

Omega-3 vetzuren bieden veelzijdige voordelen voor de gezondheid, van het ondersteunen van de gezondheid van hart en hersenen tot het verminderen van ontstekingen. Deze essentiële vetten moeten uit de voeding komen, omdat het lichaam ze niet kan aanmaken. Als u na verloop van tijd niet genoeg omega-3 binnenkrijgt, kan dit leiden tot een tekort en negatieve gevolgen voor de gezondheid en het welzijn. Dit artikel gaat in op veelvoorkomende symptomen en tekenen die kunnen wijzen op een omega-3-tekort.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 zijn meervoudig onverzadigde essentiële vetzuren die cruciaal zijn voor het lichaam en de hersenen. Er zijn drie hoofdtypen:

• ALA (Alfa-Linoleenzuur) - komt voor in planten en kan worden omgezet in EPA en DHA
• EPA (Eicosapentaeenzuur) - bevordert de gezondheid van het hart en vermindert ontstekingen
• DHA (Docosahexaeenzuur) - essentieel voor de hersenfunctie en de gezondheid van het netvlies

Deskundigen stellen voor dat volwassenen minstens 250-500 mg per dag van de omega-3's EPA en DHA binnenkrijgen voor een optimale gezondheid, maar de gemiddelde inname ligt vaak veel lager.

Hoewel plantaardig voedsel ALA bevat, zijn de krachtigste ontstekingsremmende bronnen van EPA en DHA vette vis en visoliesupplementen. Voldoende van deze omega-3 consumeren is van vitaal belang om tekorten te voorkomen.

Mogelijke oorzaken van een tekort aan Omega-3

Er zijn verschillende mogelijke redenen waarom iemand een tekort aan omega-3 kan krijgen:

• Een dieet eten met weinig vette vis en zeevruchten
• Niet veel ALA-rijk plantaardig voedsel eten, zoals walnoten, vlas en chia
• Een veganistisch of vegetarisch dieet volgen zonder ALA-supplementen
• Problemen met malabsorptie hebben die de vetvertering en -opname belemmeren
• Medicijnen nemen die de opname van voedingsstoffen belemmeren, zoals orale steroïden
• Dragers van genetische mutaties die de enzymomzetting van ALA in EPA/DHA beïnvloeden

Groepen met een hoger risico op een tekort aan omega-3 zijn vegetariërs, veganisten, ouderen en mensen met spijsverteringsstoornissen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn.

Symptomen en tekenen van een tekort aan Omega-3

Mogelijke symptomen en tekenen die kunnen wijzen op een omega-3-tekort zijn onder andere:

Cognitieve achteruitgang

• Slecht geheugen
• Moeite met leren en concentreren
• Hersenmist

DHA vormt een aanzienlijk deel van de structuur van de hersenen. Een tekort heeft een negatieve invloed op de cognitie.

Visie Veranderingen

• Wazig zicht
• Droge ogen
• Vermoeidheid van de ogen

DHA is geconcentreerd in het netvlies. Lage niveaus kunnen visuele problemen veroorzaken.

Huid-, haar- en nagelproblemen

• Droge, schilferige huid
• Schilferige uitslag
• Zachte, broze nagels
• Droog, breekbaar haar

Omega-3 houdt de celmembranen soepel. Een tekort leidt tot een slechte huid-, nagel- en haarstructuur.

Stemmingsproblemen

• Depressie
• Prikkelbaarheid
• Angst

Omega-3 reguleert neurotransmitters en hormonen die de stemming en stressrespons regelen.

Slechte immuniteit

• Vaak verkouden/grieperig
• Langer herstellen als u ziek bent
• Terugkerende infecties

Omega-3 vermindert ontstekingsbevorderende cytokinen. Een tekort kan de immuunrespons verminderen.

Vermoeidheid

• Laag energieniveau
• Zich moe voelen ondanks voldoende slaap

Omega-3 ondersteunt de mitochondriale functie. Een tekort kan vermoeidheid veroorzaken.

Slechte circulatie

• Gevoelloosheid of tintelingen in handen en voeten
• Gemakkelijk koud hebben
• Verminderde trainingsprestaties

Omega-3 bevordert de bloeddoorstroming. Een tekort aan omega-3 kan de bloedsomloop belemmeren.

Diagnose Omega-3 tekort

Een tekort aan Omega-3 wordt meestal niet gescreend met standaard laboratoriumtests. Sommige gespecialiseerde laboratoria kunnen echter niveaus van EPA en DHA in rode bloedcellen meten. Dit maakt een definitieve diagnose mogelijk in vergelijking met de referentiebereiken.

Uw arts kan ook algemene vetbloedtests bestellen die aanwijzingen geven over de omega-3-status op basis van hoge triglyceriden, lage HDL en verhoogde ontstekingsmarkers die te verwachten zijn bij omega-3-insufficiëntie.

Door te letten op mogelijke symptomen van een tekort in combinatie met de inname via de voeding, kunt u vaststellen of een lage omega-3-status een probleem kan zijn.

Omega-3 tekort omkeren

Het goede nieuws is dat een tekort aan omega-3 snel kan worden omgebogen met aanpassingen aan het dieet en supplementen:

Eet meer Omega-3 voedingsmiddelen

• Vette vis zoals zalm, sardines, makreel 2-3 keer per week
• Dagelijks ALA-rijk voedsel zoals walnoten, lijnzaad, chiazaden
• Zeevruchten zoals oesters en mosselen wekelijks
• Verrijkte eieren en melk die EPA/DHA bevatten

Neem een Omega-3-supplement

• Vis-, krill- of algenolie van hoge kwaliteit
• Minimaal 500 mg EPA/DHA per dag
• Tot 2000 mg voor een gezond hart

Koken met Omega-3 oliën

• Lijnzaadolie
• Walnootolie
• Canola-olie

De opname van meer omega-3-rijk voedsel en olie helpt snel de EPA- en DHA-niveaus aan te vullen om tekorten op te lossen.

Voedselbronnen van Omega-3

Om een optimale omega-3-status te behouden, moet u deze voedingsmiddelen regelmatig tot u nemen:

ALA Plantenbronnen

• Lijnzaad: 6.388 mg per 100 gram
• Chia zaden: 4.915 mg per 100 gram
• Walnoten: 2.574 mg per 100 gram
• Sojabonen: 1.241 mg per 100 gram
• Marinebonen: 237 mg per 100 gram
• Kidneybonen: 406 mg per 100 gram

Bronnen van EPA/DHA-zeevruchten

• Zalm: 4.123 mg per 100 gram
• Sardientjes: 2.205 mg per 100 gram
• Ansjovis: 951 mg per 100 gram
• Regenboogforel: 983 mg per 100 gram
• Atlantische makreel: 1.699 mg per 100 gram
• Kaviaar: 1.086 mg per 100 gram

Combineer zowel plantaardige als vis-, schaal- en schelpdierbronnen om een adequate inname van alle omega-3 te garanderen.

Belangrijkste opmerkingen over symptomen van tekorten aan Omega-3

• Mogelijke symptomen van een laag omega-3-gehalte zijn hersenmist, vermoeidheid, slechte immuniteit, stemmingsproblemen, bloedsomloopproblemen en veranderingen in huid/haar.
• Groepen met een hoger risico zijn mensen met een lage inname van zeevruchten, malabsorptiestoornissen of vegetariërs/veganisten.
• Het verhogen van omega-3-rijke vette vis, plantaardig voedsel, oliën en supplementen kan een tekort verhelpen.
• Streef naar minstens 2 porties vette vis per week, samen met dagelijkse inname van plantaardige bronnen zoals walnoten en vlas.
• Symptomen die gepaard gaan met een lage inname van omega-3 kunnen duiden op een tekort dat het waard is om gecorrigeerd te worden via voeding en supplementen.

Als u voldoende EPA, DHA en ALA uit zeevruchten, plantaardige bronnen en supplementen haalt, zorgt dit voor een optimale omega-3-status zodat u zich op uw best voelt en risico's op tekorten vermindert.