Bevatten noten veel Omega-6 vetzuren?

Noten zijn voedzaam en hebben veel gezondheidsvoordelen. Sommige bronnen beweren echter dat noten veel omega-6 vetzuren bevatten. Dit geeft aanleiding tot bezorgdheid over mogelijke negatieve effecten op ontstekingen en de gezondheid.

Maar bevatten noten eigenlijk veel omega-6 vergeleken met omega-3? Laten we het omega-6-gehalte van verschillende noten analyseren om daar achter te komen.

Overzicht van Omega-6 vetzuren

Omega-6 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die in veel plantaardige voedingsmiddelen voorkomen.

Het primaire omega-6 vet is linolzuur (LA). Arachidonzuur (AA) wordt ook verkregen uit voedselbronnen.

Omega-6 worden beschouwd als essentiële vetten die u via uw voeding moet binnenkrijgen. Ze bieden zowel voordelen als potentiële nadelen:

Potentiële voordelen:

• Groei en ontwikkeling ondersteunen.
• Helpen het metabolisme en de voortplanting te reguleren.
• Houd uw botten gezond.
• Geven ontstekingsremmende effecten bij matige inname.

Mogelijke nadelen:

• Bevorderen ontstekingen bij zeer hoge inname.
• Kan ontstekingsremmende omega-3-voordelen verminderen.

Idealiter zou de inname van omega-6 in evenwicht moeten zijn met de inname van omega-3 in een verhouding van ongeveer 2:1 tot 4:1 omega-6 tot omega-3.

Het typische westerse dieet levert meestal te veel omega-6 in vergelijking met omega-3, wat problemen kan veroorzaken.

Maar dragen noten ook bij aan deze mogelijk ongezonde onbalans? Laten we dat eens uitzoeken.

Omega-6 vetzuren in noten

Hier is het typische omega-6-gehalte in één ons (28 gram) verschillende rauwe noten:

• Walnoten: 10 gram omega-6
• Pecannoten: 12 gram
• Hazelnoten: 5 gram
• Amandelen: 12 gram
• Pistachenoten: 13 gram
• Cashewnoten: 8 gram
• Pinda's: 18 gram

Noten bevatten aanzienlijke hoeveelheden omega-6. Maar ze leveren ook omega-3 ALA vet, vezels, mineralen, antioxidanten en andere heilzame voedingsstoffen.

En de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in noten is misschien niet zo verontrustend als sommige beweringen suggereren.

Omega-6 tot Omega-3 verhouding van noten

Hier is de typische verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in gewone noten:

• Walnoten: 4:1 verhouding
• Pecannoten: 20:1
• Hazelnoten: 46:1
• Amandelen: 12:1
• Pistachenoten: 27:1
• Cashewnoten: 6:1
• Pinda's: 32:1

Hoewel omega-6 hoger is dan ideaal in vergelijking met omega-3, zitten de meeste noten nog steeds rond of onder de 10:1 verhouding die sommige experts aanbevelen (1).

Vooral walnoten en cashewnoten hebben gunstiger verhoudingen.

Ook kan de vorm van omega-6 in noten minder ontstekingsbevorderend zijn dan geraffineerde plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten.

Dus ondanks de behoorlijke hoeveelheden omega-6, bevorderen noten ontstekingen of onbalans misschien niet zo erg als wordt beweerd wanneer ze met mate worden gegeten.

Potentiële voordelen van Omega-6 vetzuren

Hoewel een hoge inname uit moderne diëten waarschijnlijk ongezond is, bieden omega-6 vetzuren bij matige hoeveelheden nog steeds voordelen.

Potentiële voordelen van omega-6 in noten zijn onder andere:

• Groei en ontwikkeling ondersteunen.
• Helpt het metabolisme en de voortplanting.
• De botten gezond houden.
• Ontstekingsremmende effecten.
• Ondersteunt de gezondheid van huid en haar.

Als onderdeel van een voedzaam dieet met voldoende omega-3 hebben de omega-6 in noten waarschijnlijk meer voordelen dan nadelen voor de meeste mensen.

Strategieën om Omega-6 in noten in evenwicht te brengen

Hier volgen enkele tips om de voordelen van omega-6 te krijgen en tegelijkertijd de mogelijke nadelen van noten te minimaliseren:

Eet verschillende noten

Het eten van een mix van verschillende noten helpt om de inname in evenwicht te brengen.

Kies vaker voor noten die minder omega-6 bevatten, zoals walnoten, cashewnoten en hazelnoten.

Let op portiegroottes

Beperk porties tot ongeveer 1 ons noten per portie om de omega-6-hoeveelheden gematigd te houden.

Omega-3 verhogen

Combineer noten met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3:

• Vette vis zoals zalm
• Zaden zoals vlas, chia en hennep
• Groene bladgroenten
• Omega-3-rijke oliën
• Verrijkte eieren of zuivel

Noten in recepten gebruiken

Voeg kleine hoeveelheden gehakte noten toe aan gerechten samen met ingrediënten die omega-3 ALA leveren:

• Salades met vette dressings, bladgroenten of zaden
• Yoghurt met lijnzaad of chiazaadjes
• Roerbakgerechten met olie en groenten
• Havermout met walnoten en lijnzaad
• Kipgerechten met kruiden en oliën

Beperk geraffineerde plantaardige oliën

Vermijd de overconsumptie van geraffineerde oliën met een hoog omega-6-gehalte, zoals soja-, maïs- en katoenzaadolie.

Geef in plaats daarvan de voorkeur aan oliën met een hoger gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3, zoals:

• Olijfolie
• Avocado-olie
• Canola-olie
• Walnootolie
• Lijnzaadolie

Het is onwaarschijnlijk dat het omega-6-gehalte van noten problemen veroorzaakt binnen een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan plantaardige en mariene bronnen van ontstekingsremmende omega-3s.

Gezondste noten voor omega-3

Deze noten leveren hogere hoeveelheden ALA omega-3 om de inname van omega-6 in evenwicht te houden:

• Walnoten: 2.500 mg omega-3 ALA per ons.
• Pecannoten: 100 mg omega-3 ALA.
• Hazelnoten: Geen significante.
• Amandelen: Geen significante.
• Pistachenoten: 80 mg omega-3 ALA.
• Cashewnoten: 20 mg omega-3 ALA.
• Pinda's: Geen significante.

Walnoten springen er duidelijk uit, terwijl pecannoten en pistachenoten veel kleinere maar nuttige hoeveelheden omega-3 leveren.

Geef prioriteit aan het regelmatig eten van walnoten, samen met ander omega-3-rijk voedsel.

Topbronnen van Omega-3 vetzuren

Om de inname van omega-6 vetten in evenwicht te brengen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende omega-3 binnenkrijgt:

EPA/DHA-bronnen:

• Vette vis: Zalm, sardines, makreel, haring, forel
• Andere zeevruchten: Oesters, mosselen, krab
• Visolie en algensupplementen
• Grasgevoerd vlees en zuivel

ALA-bronnen:

• Oliën: Lijnzaadolie, canolaolie, sojaolie
• Noten: Walnoten, pecannoten, pistachenoten
• Zaden: Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
• Groene bladgroenten

Streef naar minstens twee porties vette vis per week en neem dagelijks omega-3-rijk plantaardig voedsel op.

Omega-6 in noten: Belangrijkste opmerkingen

Samengevat:

• Noten bevatten wel aanzienlijke hoeveelheden van het omega-6 vet linolzuur.
• Maar de meeste hebben een omega-6 tot omega-3 verhouding van ongeveer 10:1 of minder, wat met mate gezond kan zijn.
• Walnoten en cashewnoten hebben gunstiger verhoudingen dan andere noten.
• Omega-6 uit noten kan minder ontstekingsbevorderend zijn dan geraffineerde plantaardige oliën die veel omega-6 bevatten.
• Breng omega-6 in noten in evenwicht door walnoten te eten, op porties te letten en omega-3 te verhogen.

Conclusie

Noten leveren heilzame omega-6 vetzuren, zolang de inname in balans is met ontstekingsremmende omega-3 vetten uit zeevruchten, oliën, zaden en andere bronnen.

Door met mate verschillende noten te eten als onderdeel van een dieet dat voldoende omega-3 bevat, kunt u de vele voedingsvoordelen ervan binnenkrijgen zonder een problematische overmatige omega-6-inname.