Waarom nemen bodybuilders omega-3?

Omega-3 vetzuren zijn een steeds populairder supplement geworden in de bodybuildinggemeenschap. Maar waarom voegen bodybuilders visoliepillen en andere omega-3 supplementen toe aan hun dieet? Er zijn verschillende belangrijke redenen waarom deze essentiële vetten de spieropbouw en algehele gezondheid van bodybuilders kunnen ondersteunen.

Een overzicht van Omega-3

Voordat we de specifieke voordelen voor bodybuilders gaan bekijken, geven we eerst een kort overzicht van wat omega-3 vetzuren precies zijn.

Wat zijn Omega-3?

Omega-3 is een type meervoudig onverzadigd essentieel vetzuur. Er zijn drie hoofdtypen omega-3:

• EPA (eicosapentaeenzuur) - Vooral te vinden in vis en visolie
• DHA (docosahexaeenzuur) - Komt ook voornamelijk voor in zeevruchten
• ALA (alfa-linoleenzuur) - te vinden in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en chiazaden

EPA en DHA zijn overvloedig aanwezig in vette vis en visoliesupplementen. ALA komt in kleinere hoeveelheden voor in plantaardig voedsel en moet in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA.

Waarom zijn Omega-3 essentieel?

Omega-3 worden beschouwd als essentiële vetzuren omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en uit de voeding of supplementen moeten worden gehaald. Het zijn cruciale bestanddelen van celmembranen in het hele lichaam, vooral in de hersenen, ogen en het hart.

Omega-3 heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen die systemische ontstekingen helpen verminderen. Ze ondersteunen ook de gezondheid van hart en bloedvaten, de hersenfunctie, het gezichtsvermogen, de gezondheid van de gewrichten en de ontwikkeling. Gezien hun brede scala aan voordelen is het gemakkelijk te zien waarom ze zo belangrijk zijn.

Voedselbronnen van Omega-3

De rijkste voedingsbronnen van ontstekingsremmende EPA en DHA omega-3 zijn onder andere:

• Vette vis zoals zalm, makreel, haring, tonijn en sardines
• Visoliesupplementen
• Krillolie
• Algenolie

Plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad, chiazaden en spruitjes leveren ALA omega-3s. Maar de omzetting naar EPA en DHA is erg inefficiënt, met minder dan 10% omzetting.

Nu u een algemeen begrip hebt van wat omega-3 is en waar het vandaan komt, laten we eens kijken waarom bodybuilders er een onmisbaar supplement van hebben gemaakt.

Belangrijkste redenen voor bodybuilders om Omega-3 supplementen te gebruiken

Er zijn verschillende bewezen manieren waarop omega-3 vetzuren bodybuilders ondersteunen:

1. Helpt spierpijn en schade te verminderen

Intense krachttrainingssessies veroorzaken microscopische scheurtjes in spiervezels, wat resulteert in spierschade die gerepareerd moet worden. Deze spierschade veroorzaakt de pijn die u een paar dagen na een zware training voelt.

Van omega-3 uit visolie is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van spierpijn en -beschadiging als gevolg van training. Met name EPA kan de ontstekingsreactie op spierscheuren verminderen.

In één onderzoek ondervonden proefpersonen die 30 dagen lang visolie innamen voordat ze zware elleboogoefeningen gingen doen, 25-55% minder krachtverlies in vergelijking met de placebogroep. De visolie verminderde ook de zwelling van de arm.

Door het herstel van de training te bevorderen, stellen omega-3's bodybuilders in staat om vaker zwaarder te trainen zonder dat er tussen de sessies door zoveel rust nodig is.

2. Verhoogt de reactie op anabole hormonen

Sommige onderzoeken wijzen erop dat de inname van omega-3 de anabole hormonale respons van het lichaam op krachttraining kan stimuleren. Dit omvat belangrijke hormonen zoals testosteron, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1).

In een onderzoek onder jonge mannen hadden degenen die 6 weken lang visoliesupplementen innamen naast krachttraining een significant grotere toename in testosteron en IGF-1 in vergelijking met alleen krachttraining.

Deze anabole hormonen spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spiermassa door de eiwitsynthese op te voeren. Omega-3 helpt de hormonale omgeving van het lichaam voor spieropbouw te verbeteren.

3. Verbetert de eiwitsynthese

Naast het beïnvloeden van anabole hormonen, kunnen omega-3's ook direct de spiereiwitsynthese stimuleren - het proces waarbij nieuw spierweefsel wordt opgebouwd.

Eén voorgesteld mechanisme is dat de ontstekingsremmende effecten van EPA en DHA de insulinesignalering verbeteren. Insuline is het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van aminozuren naar de spieren om de eiwitsynthese te bevorderen.

In één onderzoek stimuleerde het geven van omega-3 supplementen aan oudere volwassenen de spiereiwitsynthese en remde het de eiwitafbraak na een hyperaminoacidemische-hyperinsulinemische klem.

4. Kan vetverlies verhogen

Naast het helpen bij spiergroei, kunnen omega-3's bodybuilders ook helpen bij het afvallen van overtollig lichaamsvet - een belangrijk doel tijdens de wedstrijdvoorbereiding.

Onderzoeken tonen aan dat EPA- en DHA-supplementen de vetverbranding kunnen stimuleren en de mitochondriën, de vetverbrandingsovens van de cel, in de menselijke skeletspieren kunnen doen toenemen. Omega-3 lijkt ook de stofwisseling tijdens het sporten meer te verschuiven in de richting van vetverbranding versus suikerverbranding.

Eén onderzoek toonde aan dat atleten die omega-3 visoliesupplementen innamen meer lichaamsvet verloren en meer spieren wonnen dan atleten die een placebo innamen tijdens een trainingsperiode van 6 weken.

5. Ondersteunt cardiovasculaire gezondheid

Bodybuilders willen slank worden zonder spieren te verliezen. Om dit te bereiken zijn er uren van slopende cardiotrainingen nodig naast de gewichtheffingssessies. Deze intensieve training kan na verloop van tijd een tol eisen van het hart.

Ook hier bieden omega-3 voordelen. EPA en DHA uit visolie ondersteunen de cardiovasculaire functie en gezondheid op talloze manieren:

• Vermindert ontstekingen die de hartvaten aantasten
• Verlaagt de bloeddruk
• Verbetert de arteriële elasticiteit
• Verlaagt de hartslag in rust
• Voorkomt hartritmestoornissen

Door de cardiovasculaire functie te ondersteunen, stelt de inname van omega-3 bodybuilders in staat om de intensieve cardio-regimes die nodig zijn vol te houden.

6. Helpt bij cognitieve prestaties en stemming

Naast fysieke prestaties moeten bodybuilders mentaal scherp en gemotiveerd zijn om de extreme toewijding die vereist is vol te kunnen houden.

Omega-3 biedt voordelen voor de gezondheid van de hersenen, waaronder:

• Verbeterd geheugen en concentratie
• Snellere mentale verwerking
• Verhoogde stemming en motivatie
• Verminderde depressie en angst

Deze voordelen voor de geestelijke gezondheid kunnen bodybuilders helpen om hun motivatie en trainingsprestaties te optimaliseren.

Bewijs dat het gebruik van Omega-3 bij bodybuilders ondersteunt

Naast de hierboven voorgestelde mechanismen leveren verschillende onderzoeken direct bewijs voor de voordelen van omega-3-supplementatie bij bodybuilders.

In een 6 weken durend onderzoek volgden ervaren weerstandgetrainde atleten hun normale trainingsprogramma terwijl ze visoliesupplementen of een placebo innamen. Degenen die de omega-3 visolie namen, zagen een significant grotere toename in spierkracht en -omvang.

In een ander onderzoek werd gekeken naar de effecten van visoliesupplementen bij Olympische topgewichtheffers gedurende 5 weken. De visoliegroep had minder waargenomen pijn na intensieve trainingssessies in vergelijking met de placebogroep.

Meerdere andere onderzoeken hebben bevestigd dat omega-3 supplementen zoals visolie de toename van kracht en spiermassa stimuleren, het herstel tijdens de training versnellen, spierschade verminderen en de lichaamssamenstelling verbeteren bij getrainde gewichtheffers wanneer deze gekoppeld worden aan protocollen voor weerstandstraining.

In het algemeen is er substantieel bewijs van klinisch onderzoek dat het gebruik van omega-3 vetzuursupplementen door bodybuilders ondersteunt om hun spieropbouw en prestatiedoelen te verbeteren.

Optimale Omega-3 dosering voor bodybuilders

Gezien de voordelen die tot nu toe zijn besproken, is het duidelijk waarom bodybuilders omega-3-supplementen tot een hoofdbestanddeel hebben gemaakt. Maar hoeveel EPA en DHA moeten bodybuilders dagelijks nemen voor maximale resultaten?

De meest effectieve dosering lijkt 1-2 gram gecombineerde EPA/DHA per dag te zijn, uit vis-, krill- of algenolie. Het is aangetoond dat een inname van 2-3 gram per dag voordelen heeft zonder de veilige bovengrens te overschrijden.

Het opsplitsen van de dagelijkse dosis in kleinere porties gedurende de dag kan zorgen voor consistentere hoeveelheden voor betere effecten. Het nemen van omega-3 30-60 minuten vóór de training en tijdens de training kan de prestaties bevorderen.

Als u visoliesupplementen koopt, zorg er dan voor dat ze van een gerenommeerd merk zijn dat verontreinigingen zoals kwik eruit filtert en de zuiverheid test. Zoek naar de IFOS 5-sterrenclassificatie.

Voordelen van gewichtsverlies buiten bodybuilding

Hoewel dit artikel zich heeft gericht op waarom bodybuilders specifiek omega-3 gebruiken, kan iedereen die wil afvallen en vet wil verbranden ook baat hebben bij visolie en andere EPA/DHA-supplementen.

Bevolkingsonderzoeken tonen aan dat het consumeren van meer omega-3, vooral uit zeevruchten, in verband staat met een lagere prevalentie van obesitas. En klinische onderzoeken tonen aan dat visoliesupplementen vetverlies ondersteunen.

Enkele van de mechanismen waardoor omega-3 gewichtsverlies kan stimuleren zijn:

• De stofwisseling en vetverbranding verhogen
• De insulinegevoeligheid verbeteren
• Ontstekingen en oxidatieve stress verminderen
• Enzymen voor vetopslag zoals LPL onderdrukken
• Het verzadigingsgevoel bij maaltijden verhogen

Voor mensen met overgewicht of obesitas kan het innemen van omega-3 visolie, krillolie of algenoliesupplementen in doses van 1-2 gram per dag helpen bij het afvallen. Het optimaliseren van de inname van deze ontstekingsremmende vetten ondersteunt het afvallen van overtollig lichaamsvet.

Conclusie

Samengevat zijn er verschillende dwingende redenen waarom bodybuilders hun inname van omega-3 vetzuren uit supplementen zoals visolie willen optimaliseren:

• Versnelt spierherstel na de training
• Versterkt de reactie van het lichaam op anabole hormonen
• Stimuleert direct de spiereiwitsynthese
• Helpt de vetverbranding te verhogen en het lichaamsvetpercentage te verlagen
• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid om intensieve training vol te houden
• Verbetert mentale focus en motivatie

Meerdere klinische onderzoeken bevestigen dat het dagelijks innemen van 1-2 gram EPA- en DHA-omega-3's uit vis, krill of algenolie de spieropbouw, krachttoename en lichaamssamenstelling verbetert wanneer dit gecombineerd wordt met een rigoureus trainingsschema.

Naast de voordelen voor bodybuilders kunnen omega-3's ook vetverlies en gewichtsbeheersing stimuleren voor iedereen die overtollige kilo's kwijt wil door de stofwisselingssnelheid te verhogen, de insulinefunctie te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Gezien het scala aan aangetoonde prestatie- en lichaamsvormverbeterende effecten, is het gemakkelijk te begrijpen waarom de supplementatie van omega-3 vetzuren een fundamentele praktijk is geworden in de bodybuildinggemeenschap.