Aanbevolen duur van collageensupplementen

Collageensupplementen zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het zorgt voor het structurele raamwerk dat een gezonde huid, botten, gewrichten, haar, nagels en nog veel meer ondersteunt. Maar de productie van collageen begint rond de leeftijd van 25-30 jaar af te nemen. Supplementen kunnen extra collageen leveren uit gewone bronnen zoals vis, eierschalen of runderhuiden.

Voorstanders beweren dat collageensupplementen verschillende voordelen bieden:

• Verbeterde hydratatie, elasticiteit en collageendichtheid van de huid
• Vermindert fijne lijntjes, rimpels en cellulitis
• Sterkere nagels en haar
• Verlichting voor gewrichtsklachten en artrose
• Sneller herstel na inspanning en blessures
• Mogelijke voordelen voor hart en bloedvaten en darmgezondheid

Met zo'n breed scala aan vermeende voordelen is het geen wonder dat mensen graag collageen willen proberen. Maar hoe lang moet u collageen gebruiken om resultaten te zien? Zijn de voordelen tijdelijk of langdurig? Laten we het bewijs achter de aanbevolen duur van collageensupplementen analyseren.

Verwachte tijdlijn voor resultaten

De meeste klinische onderzoeken naar collageen duren 4-24 weken. Voordelen voor de huid en gewrichten kunnen rond de 4 weken verschijnen. Maar een langere supplementatie van 2-6 maanden lijkt ideaal om zinvolle verbeteringen te zien. Na 6 maanden zorgt extra collageen waarschijnlijk eerder voor behoud van de resultaten dan voor voortdurende verbetering.

In één onderzoek namen deelnemers bijvoorbeeld 8 weken lang collageenpeptiden. Na slechts 4 weken zagen ze al een verhoogde hydratatie en collageendichtheid van de huid in vergelijking met een placebo. Maar de huid bleef gedurende de volledige 8 weken verbeteren.

In een ander onderzoek vertoonden actieve volwassenen die 6 maanden lang collageen innamen een significante toename in collageenbiomarkers ten opzichte van de controlegroep. Kniepijn tijdens het lopen en sporten nam ook af.

Uit ander onderzoek blijkt dat de voordelen rond de 6 maanden afvlakken. Uit een onderzoek onder atleten die 24 weken lang collageen innamen, bleek dat de gewrichtspijn binnen de eerste 6 maanden afnam. Tussen 6 en 24 maanden trad geen verdere vermindering op.

Op basis van het collectieve bewijsmateriaal biedt een consequente inname van collageen gedurende 2-6 maanden een goede balans tussen voldoende tijd om resultaten te zien zonder onnodig langdurig gebruik als de voordelen hun hoogtepunt hebben bereikt.

Resultaten op lange termijn behouden

Hoewel 2-6 maanden dagelijks gebruik ideaal lijkt om verbeteringen op te merken, hoe zit het dan met het behouden van de voordelen op de lange termijn?

Voor blijvende resultaten is het waarschijnlijk nodig om door te gaan met collageensupplementen in een onderhoudsdosis. Uw lichaam zal bestaand collageen blijven vernietigen naarmate u ouder wordt. Stoppen met supplementen betekent dat uw collageenniveaus uiteindelijk weer zullen gaan dalen.

Een manier om de winst te behouden is door periodes van collageensupplementen af te wisselen met off-cycli. U kunt bijvoorbeeld 3 maanden lang dagelijks collageen innemen, 1 maand volledig stoppen met de cyclus en dan weer 3 maanden verdergaan.

Dit geeft uw lichaam een periodieke pauze terwijl het toch regelmatig de collageenvoorraden versterkt. Maar raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u supplementen start of stopt.

Een andere optie is het verlagen van de suppletiedosis in plaats van helemaal stoppen. Na een eerste oplaadfase van een hogere dosering gedurende 2-6 maanden, vermindert u de dosering tot een lagere onderhoudshoeveelheid.

Bijvoorbeeld 10 gram per dag gedurende de eerste 3 maanden, gevolgd door 5 gram per dag daarna. De lagere dosis blijft collageen leveren zonder uw systeem te oververzadigen.

Er is nog geen definitief onderzoek gedaan naar exacte langetermijnprotocollen. Maar een gefaseerde aanpak zorgt voor periodes van gerichte collageenbelasting, gevolgd door lichter onderhoud. Dit ondersteunt resultaten zonder constant hoge doses nodig te hebben.

Collageen rond activiteiten timen

Naast dagelijks gebruik voor het algemene welzijn, kan een goed getimede collageensupplementatie specifieke activiteiten verbeteren:

• Pre-Workout - 10-20 gram collageen 30-60 minuten voor een weerstandstraining of HIIT kan het uithoudingsvermogen en spierherstel verbeteren.
• Na de training - Nog een portie van 10-20 gram direct na de training levert collageen wanneer de spieren hersteld moeten worden.
• Voor het slapengaan - 20 gram collageen 1-2 uur voor het slapengaan kan het weefselherstel en de regeneratie 's nachts verbeteren.
• Bij het ontwaken - 10 gram als eerste in de ochtend op een lege maag maximaliseert de opname van voedingsstoffen.
• Vóór blootstelling aan de zon - Vooraf laden met collageen kan de huid beschermen tegen UV-schade en verbranding.
• Na een blessure - Extra collageen na een blessure kan de genezing van verstuikte banden en pezen ondersteunen.

Strategisch aanvullen rond activiteiten benut de potentiële voordelen van collageen voor training en blessureherstel. Voeg gewoon activiteitspecifieke porties toe aan uw dagelijkse onderhoudsdosering.

Indicatoren dat het tijd is voor een pauze

Hoewel voortdurende collageensupplementatie nuttig lijkt te zijn, is het gebruik van hoge doses voor onbepaalde tijd misschien niet nodig of aan te raden.

Tekenen dat het tijd is voor een pauze zijn onder andere:

• Maagdarmklachten zoals brandend maagzuur, winderigheid, een opgeblazen gevoel, diarree. Dit kan erop wijzen dat uw lichaam rust nodig heeft van het verteren van collageenpeptiden.
• Afnemende resultaten na verloop van tijd. Uw lichaam kan verzadigd raken met collageen, dus afbouwen kan helpen voorkomen dat u een plateau raakt.
• Nier- of leverproblemen. Uw arts kan u adviseren om te stoppen met collageen om te zien of het verlichting geeft.
• Financiële of praktische redenen. Collageensupplementen kunnen op de lange termijn duur en onhandig worden. Periodieke onderbrekingen in kosten en levensstijl zijn begrijpelijk.
• Veranderingen in de eiwitinname via de voeding. Als u meer eiwitvoedingsmiddelen gebruikt, hebt u waarschijnlijk minder aanvullend collageen nodig.

Let op de signalen van uw lichaam, levensstijl en dieet. Dit helpt bij het bepalen van een redelijke duur van collageensupplementen op de lange termijn, specifiek voor uw behoeften.

Veilige suppletiegrenzen

Onderzoek naar dagelijkse bovengrenzen van veilige collageeninname is nog beperkt. Maar gebaseerd op bestaand bewijs:

• Tot 10-15 gram per dag voor algemeen welzijn en onderhoud lijkt veilig te zijn op de lange termijn. Hogere doses tot 20 gram per dag zijn waarschijnlijk prima voor kortere periodes van 2-6 maanden.
• Atleten kunnen veilig nog hogere doseringen van ongeveer 30 gram per dag nemen om intensieve training te ondersteunen.
• De maximale voordelen lijken zich voor te doen tussen gemiddeld 10-15 gram per dag. Meer dan 20 gram biedt beperkte extra voordelen.
• Een overmatige inname van meer dan 30 gram per dag op de lange termijn kan de nierfunctie belasten. Blijf bij de laagste effectieve dosis op basis van individuele tolerantie en behoeften.

Beperk het algemene gebruik van collageen tot 15-20 gram per dag, tenzij u de specifieke richtlijnen van een arts volgt. Verminder de regelmatige inname als er bijwerkingen optreden. Meer is niet per definitie beter als het gaat om de dosering van collageen.

Consumentenoverwegingen

Houd bij het supplementeren met collageen rekening met de volgende tips:

• Selecteer hoogwaardige collageenpeptiden van gerenommeerde, transparante merken om de veiligheid en werkzaamheid te garanderen.
• Begin met kleinere doses rond de 5 gram per dag, en verhoog dit geleidelijk naar 10-15 gram.
• Neem collageen consequent gedurende 2-6 maanden om voldoende tijd te hebben om resultaten te zien.
• Na een eerste oplaadfase helpen lagere doses van 5-10 gram per dag om de voordelen te behouden.
• Wissel perioden met hogere doseringen af of neem af en toe een week vrij voor darmrust.
• Tijd toegevoegd collageen rond activiteiten voor verbeterde prestaties en herstel.
• Let op signalen dat de collageeninname een pauze kan gebruiken, zoals bijwerkingen of leefstijlfactoren.
• Houd het bij 10-20 gram per dag voor algemeen welzijn, en maximaal zo'n 30 gram voor sporters.

Richt u op het vinden van de minimale effectieve dosis collageen en de strategische timing die voldoen aan uw individuele behoeften en doelen. Wees geduldig tijdens een beginfase van 2-6 maanden voordat u merkbare voordelen verwacht.

Wat gebeurt er als u stopt met het innemen van collageen? Conclusie

Onderzoek wijst uit dat het dagelijks innemen van collageensupplementen gedurende 2-6 maanden voldoende tijd biedt om resultaten te zien op gebieden zoals huid, nagels, haar, gewrichten en herstel van de training. Bij de meeste mensen lijken de voordelen rond de 6 maanden te stoppen.

Om op lange termijn winst te blijven boeken, kunt u collageen in lagere doseringen blijven gebruiken of periodes met hogere doseringen afwisselen met rustweken om te voorkomen dat u een plateau bereikt. De juiste timing van aanvullend collageen rond activiteiten zoals lichaamsbeweging, slaap en blootstelling aan de zon kan de beoogde resultaten verder verbeteren.

Let op mogelijke tekenen dat het tijd is voor een pauze, zoals bijwerkingen of veranderingen in levensstijl die het gebruik van collageen verstoren. Tenzij u medische begeleiding volgt, lijken doses tot 20 gram voor algemeen welzijn en doses tot 30 gram voor sporters veilig te zijn. Blijf bij de laagste effectieve hoeveelheid voor een optimale duur van de collageensuppletie.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Het effect van orale suppletie met collageenpeptiden op de vochthuishouding van de huid en het collageennetwerk in de lederhuid: bewijs uit een ex vivo model en gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische onderzoeken. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Effecten van collageentripeptidesupplement op huidveroudering bij gezonde mensen: een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek. Tijdschrift voor cosmetische dermatologie, 18(2), 523-529. https://doi.org/10.1111/jocd.12747

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Onderzoek van 24 weken naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij sporters met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Collageenpeptiden verbeteren knieartrose bij oudere vrouwen: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie van 6 maanden. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifieke collageenpeptiden komen de biosynthese van matrixmoleculen van pezen en ligamenten ten goede. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Orale suppletie met specifieke bioactieve collageenpeptiden verbetert de nagelgroei en vermindert symptomen van broze nagels. Huidfarmacologie en fysiologie, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Inname van BioCell Collagen®, een nieuw gehydrolyseerd kraakbeenextract van kippen; verbeterde microcirculatie in het bloed en minder tekenen van gezichtsveroudering. Klinische interventies in veroudering, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Inname van collageenhydrolysaat verhoogt de expressie van huidcollageen en onderdrukt de activiteit van matrixmetalloproteïnase 2. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624. https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085