Veilige dagelijkse doseringsrichtlijnen voor collageen

Collageensupplementen worden elk jaar populairder voor schoonheids-, gewrichts-, sport- en algemene wellnessdoeleinden. Collageen levert de eiwitten die de structuur vormen van huid, botten, spieren, pezen en nog veel meer. Maar onze collageenproductie neemt van nature af naarmate we ouder worden. Supplementen afkomstig van dieren, eieren of vis bieden gemakkelijke manieren om de collageeninname te verhogen.

Doseringen variëren sterk, van minder dan 1 gram in sommige drankjes tot meer dan 20 gram per portie in poeders. Met zo'n breed scala, hoeveel collageen moet u redelijkerwijs elke dag nemen voor de veiligheid en effectiviteit? Laten we op bewijs gebaseerde doseringsrichtlijnen analyseren.

Algemene collageensupplementen

Voor de gemiddelde gezonde volwassene die collageenpeptiden gebruikt voor algemeen welzijn, suggereert onderzoek:

• 1-5 gram per dag is een redelijke begindosering. Dit maakt het mogelijk om de tolerantie te beoordelen en collageen te introduceren. Hoeveelheden van slechts 2-5 gram hebben voordelen aangetoond voor de huid en gewrichten.
• 5-10 gram per dag gedurende 2-3 maanden kan zorgen voor merkbare verbeteringen op gebieden zoals huidkwaliteit, nagelsterkte, haargroei en gewrichtscomfort.
• 10-15 gram per dag gedurende 4-6 maanden na een inleidende periode biedt een betere ondersteuning van collageen op de lange termijn zonder overdreven hoeveelheden.
• 15-20 gram per dag zou het maximum moeten zijn voor langdurig gebruik buiten de atletenprotocollen om. Er is beperkt bewijs dat meer dan 10-15 gram per dag extra voordelen oplevert.

Tenzij u de richtlijnen van een arts volgt, lijkt 20 gram per dag of 0,5-1 lepel een verstandige bovengrens voor langdurige dagelijkse collageensuppletie bij normale volwassenen. Lagere einddoses van 5-10 gram zijn redelijk voor onderhoud na een eerste laadfase.

Collageen voor sporters

Vanwege de hogere lichamelijke eisen kunnen atleten, bodybuilders en zeer actieve mensen een iets hogere collageendosering overwegen:

• 5-10 gram, ongeveer 60 minuten voor de training ingenomen, kan acute prestatie- en herstelvoordelen bieden, zoals minder spierschade en spierpijn.
• 10-20 gram per dag naast doses voor en na de training levert dagelijks ruim voldoende collageen voor pees- en bandherstel tussen trainingssessies door.
• Tot 25-30 gram per dag, of 1-2 schepjes, voor beperkte periodes van intensieve training of revalidatie lijkt goed verdragen te worden. Maar er is weinig bewijs van voordelen boven de 20 gram per dag.
• Voor gewichtheffers, boksers en andere krachtsporters kunnen doses tot 20-40 gram vóór de training voordelen bieden door de beschikbaarheid van collageen te optimaliseren wanneer de spieren het meest worden afgebroken. Maar beperk hogere doses tot acuut gebruik.

Buiten de timing voor en na de training moeten actieve personen de dagelijkse inname van collageen om veiligheidsredenen onder de 30 gram houden, tenzij anders geadviseerd door een sportarts.

Overwegingen bij het doseren van collageen

Houd bij het bepalen van uw ideale dagelijkse dosis collageen rekening met de volgende factoren:

• Reken op 2-6 maanden consistent gebruik voor merkbare resultaten bij 10-15 gram per dag. Verhoog de hoeveelheden niet als u geen snelle veranderingen ziet.
• Blijf bij de laagste effectieve dosis op basis van uw individuele reactie en behoeften. Meer collageen verbetert niet noodzakelijkerwijs de resultaten.
• Wissel hogere doseringen af met lagere onderhoudsperioden van 5-10 gram per dag om uw systeem niet te overbelasten.
• Het toevoegen van vitamine C, B, silica, hyaluronzuur en andere supplementen stimuleert de collageensynthese en -opname.
• Als u geconcentreerd vloeibaar collageen neemt, verlaag dan de dosering omdat vloeistoffen sneller worden opgenomen dan poeders.
• Verdeel de totale dagelijkse dosis over de dag in plaats van één grote portie voor een beter gebruik.
• Informeer uw arts over het gebruik van nieuwe supplementen, vooral als u een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt.
• Stop met collageen en raadpleeg uw arts als u bijwerkingen ondervindt zoals spijsverterings-, nier- of leverproblemen.

Als u zich houdt aan conservatieve bovengrenzen en de hoeveelheden aanpast aan uw individuele behoeften en cyclus, kunt u de veilige dagelijkse collageendosering optimaliseren. Lagere reguliere doses rond de 5-10 gram werken goed voor onderhoud op de lange termijn na een initiële hogere laadfase.

Zijn er mogelijke risico's van te veel collageen?

Tot nu toe heeft onderzoek geen ernstige gezondheidsrisico's van hogere maar redelijke doses collageen, zoals 20-30 gram per dag, aangetoond. Mogelijke bijwerkingen waar u op moet letten zijn echter onder andere:

• Opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree - Overtollige collageenpeptiden kunnen het maagdarmkanaal irriteren of indigestie veroorzaken als er te grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
• Allergische reactie - Hoewel dit zelden voorkomt, kunnen sommige mensen allergisch of gevoelig zijn voor gewone collageenbronnen zoals eieren, rundvlees, vis en schaaldieren. Huiduitslag, tranende ogen, verstopping of anafylaxie zijn mogelijke tekenen van allergie waarvoor onmiddellijk medische zorg nodig is.
• Toxiciteit voor zware metalen - Collageen uit twijfelachtige bronnen kan zware metalen zoals lood of kwik concentreren, wat bij zeer hoge doseringen gezondheidsrisico's met zich meebrengt. Gerenommeerde merken supplementen testen op verontreinigingen.
• Lever- of nierstress - Volgens sommige deskundigen zou een extreem hoge collageeninname de nieren of lever kunnen belasten. Mensen met reeds bestaande orgaanaandoeningen moeten voorzichtig zijn. Maar onderzoek heeft geen problemen bevestigd bij normale supplementdoses.

Gematigde dagelijkse porties tot 30 gram worden over het algemeen goed verdragen, afgezien van mogelijke spijsverteringseffecten. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over persoonlijke allergierisico's of orgaanaandoeningen. Houd u aan bekende zuivere supplementenbronnen en conservatieve doseringsrichtlijnen. Informeer uw arts over eventuele bijwerkingen.

Maximale veilige doses op basis van lichaamsgewicht

Sommige onderzoeken suggereren maximale veilige collageendoses in verhouding tot het lichaamsgewicht:

• Tot 0,5 gram per kg (of 0,23 gram per pond) lichaamsgewicht lijkt risico's te voorkomen op basis van dierstudies.
• Dit komt neer op ongeveer 30-35 gram per dag voor iemand van 150 kilo of 40-45 gram per dag voor iemand van 200 kilo.
• Atleten of grotere individuen kunnen mogelijk iets hogere relatieve doses verdragen als deze samengaan met lichaamsbeweging.
• Overmatig gebruik boven de 0,5 gram per kg lichaamsgewicht kan volgens sommige analyses de nieren of lever op lange termijn overbelasten. In proeven bij mensen zijn echter geen leverproblemen waargenomen.

Tenzij uw arts therapeutische hogere doses adviseert, beperkt u de inname tot maximaal ongeveer 30-40 gram per dag voor een gemiddelde volwassene, met een eenmalige dosis idealiter onder de 20 gram. Als er bijwerkingen optreden, verlaag dan de collageendosering of cyclische inname. Bij verantwoord gebruik suggereert het beschikbare bewijsmateriaal dat collageensupplementen zeer veilig zijn bij de aanbevolen doseringen.

Collageen uit voedingsbronnen

Een andere manier om collageen binnen te krijgen is via echte voedingsmiddelen in uw dieet. Absorptie en resultaten zijn misschien niet zo robuust. Maar collageenrijk voedsel biedt gemakkelijke voeding:

• Beenderbouillon - Rijk aan collageen uit dierlijke botten met ongeveer 2-5 gram per portie. Kan dagelijks als drank gedronken worden.
• Gelatine - Zuivere collageenbron uit dierlijke bijproducten met meer dan 5 gram per portie. Gebruik voor koken of supplementen.
• Kippenhuid - Bevat wat collageeneiwitten samen met vitaminen en mineralen. Ongeveer 4 gram per 3 ons.
• Eiwitten - Holle vliezen in eiwitten bieden 1-2 gram collageen per groot ei.
• Vers vlees - Spiervlees zoals rundvlees, varkensvlees, kip en vis levert ongeveer 1 gram collageen per portie van 3-4 ons.
• Citrusvruchten - Vitamine C in citrusvruchten helpt uw lichaam zijn eigen collageen te synthetiseren en voedingsbronnen te absorberen.

Hoewel volledige voedingsmiddelen de speciale supplementen niet vervangen, vult een voedingsschema met de nadruk op collageenrijke ingrediënten uw dosering aan voor algehele ondersteuning.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid collageen

• Voor algemeen welzijn kunt u overwegen om te beginnen met 1-5 gram per dag, en dit na verloop van tijd te verhogen tot 10-15 gram voor langere periodes met af en toe een pauze voor een lage dosis.
• Atleten en zeer actieve mensen kunnen tot 20-30 gram per dag gebruiken, met doses tot 30-40 gram voor en na de training voor beperkte trainingsperioden.
• Maximale veilige aanvullende doses lijken 0,5 gram per kg lichaamsgewicht te zijn, of ongeveer 30-40 gram voor gemiddelde volwassenen.
• Controleer de tolerantie zorgvuldig en stop het gebruik als er bijwerkingen optreden. Informeer uw arts over het gebruik van nieuwe supplementen.
• Combineer supplementen met een collageenrijk dieet van bottenbouillon, vlees, eieren, citrusvruchten en gelatine.

Als u zich houdt aan redelijke maximale dagelijkse doseringen met medische begeleiding en een gecontroleerde cyclus, kunt u collageensupplementen op de lange termijn veilig gebruiken.

Veilige dagelijkse doseringsrichtlijnen voor collageen. Conclusie

Hoewel de aanbevolen dosering varieert, suggereert onderzoek dat veilige doses collageensupplementen voor de meeste volwassenen tussen de 1-20 gram per dag liggen. Lagere hoeveelheden rond de 5-10 gram werken voor onderhoud, terwijl 15-20 gram voor beperkte periodes voldoende structurele ondersteuning biedt.

Atleten en actievere mensen die collageen gebruiken voor prestatiedoeleinden kunnen een iets hogere dosering van ongeveer 25-30 gram per dag overwegen. Maar houd u aan de minimale effectieve hoeveelheid op basis van individuele respons.

Er zijn geen bevestigde ernstige gezondheidsrisico's bij redelijke supplementdoses tot maximaal 30-40 gram per dag. Houd echter potentiële bijwerkingen in de gaten en informeer uw arts over het gebruik. Combineer supplementen met voedingscollageen voor een optimale inname binnen veilige parameters.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Onderzoek van 24 weken naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij atleten met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Huidveroudering en systemische redoxeffecten van suppletie met mariene collageenpeptiden en plantaardige antioxidanten: een enkelblind case-control klinisch onderzoek. Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, 2016. https://doi.org/10.1155/2016/4389410

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Een collageensupplement verbetert de hydratatie, elasticiteit, ruwheid en dichtheid van de huid: Resultaten van een gerandomiseerde, placebogecontroleerde, blinde studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Gehydrolyseerd collageen verbetert het botmetabolisme en de biomechanische parameters in muizen met ovariectomie: een in vitro en in vivo studie. Bone, 46(3), 827-834. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Een dubbelblind, placebogecontroleerd, gerandomiseerd, klinisch onderzoek naar de effectiviteit van collageenpeptide bij artrose. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Biobeschikbaarheid van collageen-afgeleide peptiden: Een overzicht van absorptiestudies bij mensen. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Inname van BioCell Collagen®, een nieuw gehydrolyseerd kraakbeenextract van kippen; verbeterde microcirculatie in het bloed en minder tekenen van gezichtsveroudering. Klinische interventies in veroudering, 7, 267. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836

Zague, V. (2008). Een nieuwe kijk op de effecten van de inname van collageenhydrolysaat op de eigenschappen van de huid. Archief van dermatologisch onderzoek, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7