Collageen gebruiken voor gewrichts- en spiergezondheid

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en is een belangrijk bestanddeel van spieren, gewrichten, pezen, ligamenten, kraakbeen, huid, haar en nagels. Naarmate we ouder worden, produceert ons lichaam steeds minder collageen, wat leidt tot rimpels, huidverslapping, gewrichtspijn en blessures. Supplementen met collageen worden steeds populairder vanwege de potentiële voordelen voor de gezondheid van gewrichten en spieren. Dit artikel onderzoekt de wetenschap achter collageensupplementen en hun effectiviteit voor het verbeteren van mobiliteit, flexibiliteit en sportprestaties.

Wat is collageen en waarom heeft ons lichaam het nodig?

Collageen is een vezelachtig structureel eiwit dat bestaat uit aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline. Het maakt bijna 30% uit van het totale eiwitgehalte in het menselijk lichaam en ongeveer 75% van onze huid. Collageen biedt structuur en stabiliteit aan bindweefsels in het hele lichaam, waaronder:

• Pezen - Bevestigen spieren aan botten
• Ligamenten - Verbinden botten bij gewrichten
• Kraakbeen - Bedekt botten bij gewrichten om soepele beweging mogelijk te maken
• Botmatrix - Ondersteunt botmineralisatie
• Tussenwervelschijven - Maken flexibiliteit van de wervelkolom mogelijk

De collageenproductie begint rond het 25e levensjaar af te nemen en dit versnelt met het ouder worden. Verlies van collageen leidt tot verminderde elasticiteit en sterkte van het bindweefsel. Dit kan zich vertalen in ouderdomsgerelateerde symptomen zoals stijve gewrichten, spierverlies, verminderde mobiliteit en een verhoogd risico op blessures. Het gebruik van collageensupplementen kan helpen om de afname van de collageenproductie tegen te gaan.

Collageensupplementen voor gewrichtsgezondheid

Gewrichtspijn en stijfheid zijn veel voorkomende klachten, vooral bij het ouder worden. Artrose gaat gepaard met afbraak van kraakbeen, dat voornamelijk bestaat uit collageen van type II. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat collageensupplementen de gewrichtspijn en -flexibiliteit kunnen verbeteren:

• In een 24 weken durend onderzoek ervoeren atleten die collageenhydrolysaat innamen minder gewrichtspijn tijdens activiteit in vergelijking met een placebogroep. Ze hadden ook een verbeterde mobiliteit en flexibiliteit van het kniegewricht.
• In een 12 weken durend onderzoek kregen artrosepatiënten een placebo of een supplement met collageentripeptiden. De collageengroep rapporteerde significante verbeteringen in gewrichtspijn tijdens rust, beweging en dagelijkse activiteiten in vergelijking met placebo.
• Meerdere onderzoeken tonen aan dat collageensupplementen de collageendichtheid in kraakbeen verhogen en ontstekingen verminderen. Dit kan de afbraak van kraakbeen bij artrose vertragen.

De voorgestelde mechanismen zijn dat collageenhydrolysaten kraakbeenproducerende cellen, chondrocyten genaamd, stimuleren. Collageensupplementen kunnen ook ontstekingen verminderen die bijdragen aan kraakbeendegeneratie. De aminozuren in collageen, waaronder glycine en proline, zijn noodzakelijke bouwstenen voor de aanmaak van gezond kraakbeen.

Collageen voor spiermassa en prestaties

Spieren bestaan uit collageenweefsel. Leeftijdsgerelateerd spierverlies (sarcopenie) gaat gepaard met een verminderde synthese van zowel spiereiwitten als collageen. Sommige onderzoeken wijzen erop dat supplementen met collageen de spiermassa en -functie kunnen ondersteunen:

• In een 12 weken durend onderzoek wonnen mannen die collageenpeptidepoeder gebruikten aanzienlijk meer spiermassa en kracht in vergelijking met een placebogroep.
• Een ander onderzoek liet proefpersonen 6 maanden lang collageenpeptiden innemen. De collageengroep verhoogde de vetvrije massa en spierkracht meer dan de placebogroep.
• Atleten die collageensupplementen innamen, hadden minder gewrichtspijn tijdens de training en minder markers van spierschade na de training in vergelijking met atleten die geen collageen innamen.

Collageen kan de spieren ondersteunen door aminozuren te leveren die gebruikt worden om nieuw spierweefsel aan te maken. Het kan ook de reparatie en groei van spiervezels bevorderen die beschadigd zijn door training. Er zijn meer onderzoeken bij mensen nodig om de effecten van collageen op spiermassa en prestaties te bevestigen.

Collageenbronnen: Zee- en rundercollageen

Collageensupplementen zijn afgeleid van dierlijke weefsels, zoals huid/schubben van vissen of huid/botten van runderen. Zeecollagenen (typen I en III) zijn afkomstig van vissenhuid of -schubben, terwijl rundercollagenen (typen I en III) afkomstig zijn van koeienhuiden en -botten.

Onderzoeken tonen aan dat zowel zee- als rundercollageen geabsorbeerd en opgenomen wordt in menselijk collageenweefsel. Sommige onderzoeken suggereren echter dat mariene collageenpeptiden tot 1,5 keer efficiënter worden geabsorbeerd vanwege een profiel met een lager moleculair gewicht. Dit leidt tot hogere bloedspiegels van collageenaminozuren.

Zowel zee- als rundercollageensupplementen lijken effectief te zijn voor de gezondheid van gewrichten, spieren en huid. Zeecollageen kan extra voordelen bieden voor de cardiovasculaire gezondheid door de stijfheid van de slagaders te verminderen. Personen die rundvleesproducten vermijden vanwege dieetwensen of bezorgdheid over de gekkekoeienziekte kunnen veilig mariene collageensupplementen gebruiken.

Aanbevelingen voor Collageendosering

Studies die de voordelen aantonen, gebruiken doses collageen variërend van 2,5 g tot 10 g per dag. De meeste collageensupplementen worden in poedervorm geleverd, zodat u flexibel kunt doseren:

• Voor algemeen welzijn is 2,5-5 g per dag voldoende.
• Voor atletische prestaties en herstel kan 5-10g per dag grotere voordelen bieden.
• U kunt de dosering het beste over de dag verdelen voor een betere opname.
• Het innemen van collageen met vitamine C helpt de collageensynthese.
• Bij lagere doseringen kan het 2-4 weken duren voordat u de effecten merkt.

Er zijn momenteel geen vastgestelde toxiciteitsniveaus voor orale collageensupplementen. Het wordt echter afgeraden om de aanbevolen dosering drastisch te overschrijden.

Collageen gebruiken voor gewrichts- en spiergezondheid. Conclusie

Collageen speelt een belangrijke rol in een optimale gezondheid van gewrichten, botten, spieren, ligamenten, pezen en kraakbeen. Het gebruik van collageensupplementen kan leeftijdsgerelateerde verminderingen in de collageenproductie tegengaan. Studies wijzen op voordelen voor gewrichtspijn, spiermassa, atletische prestaties en blessureherstel. Zee- en rundercollagenen worden efficiënt geabsorbeerd, waarbij het mariene collageen een betere biologische beschikbaarheid heeft. Voor algemeen welzijn wordt 2,5-5 g per dag aanbevolen, terwijl sporters baat kunnen hebben bij 5-10 g per dag. Collageensupplementen bieden daarom een veilige, effectieve optie voor het behoud van bindweefselintegriteit en mobiliteit bij het ouder worden.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Onderzoek van 24 weken naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij sporters met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Farmacologie en fysiologie van de huid, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Effecten van collageentripeptidesupplement op huideigenschappen: een prospectieve, gerandomiseerde, gecontroleerde studie. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Met vitamine C verrijkte gelatinesuppletie vóór intermitterende activiteit verhoogt de collageensynthese. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). Onderzoek van 24 weken naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij sporters met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collageenpeptidesuppletie in combinatie met weerstandstraining verbetert de lichaamssamenstelling en vergroot de spierkracht bij oudere sarcopenische mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specifieke collageenpeptiden verbeteren de botmineraaldichtheid en botmarkers bij postmenopauzale vrouwen - een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Verandering in knieartrosekraakbeen gedetecteerd door vertraagde met gadolinium versterkte magnetische resonantiebeeldvorming na behandeling met collageenhydrolysaat: een proef met gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Het effect van orale suppletie met collageenpeptiden op de vochthuishouding van de huid en het collageennetwerk in de lederhuid: bewijs uit een ex vivo model en gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische onderzoeken. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Orale suppletie met specifieke bioactieve collageenpeptiden verbetert de nagelgroei en vermindert symptomen van broze nagels. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393