Fruit met de meeste collageenversterkende vitaminen

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het geeft de huid structuur en elasticiteit, versterkt de botten, ondersteunt de gewrichten en bevordert de gezondheid van de darmen. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van collageen op natuurlijke wijze af, wat leidt tot veelvoorkomende tekenen van veroudering zoals rimpels, een verslapte huid en gewrichtspijn. Gelukkig kan het consumeren van vitaminerijk fruit de collageensynthese stimuleren en jeugdige, gezonde weefsels behouden. In dit artikel wordt ingegaan op de beste vruchten met de meeste vitamines en antioxidanten die de natuurlijke collageenproductie ondersteunen.

Het belang van collageen voor de gezondheid

Collageen is het structurele eiwit dat in het hele lichaam bindvezels vormt. Collageen maakt 70-80% van onze huid uit en bestaat voor het grootste deel uit bot-, pees-, kraakbeen- en ligamentweefsel [1]. Het zorgt voor stevigheid en flexibiliteit van het bindweefsel. Collageen speelt ook een essentiële rol bij wondgenezing en weefselherstel.

Naarmate we ouder worden, neemt de productie van collageen af, beginnend halverwege de twintig. Dit leidt tot veelvoorkomende tekenen van veroudering zoals rimpels, een verslapte huid, stijve gewrichten, broze botten en verzwakte spieren [2]. Het stimuleren van de collageenproductie kan helpen om een jeugdige huid, sterke gewrichten en gezond bindweefsel te behouden. Het consumeren van fruit dat rijk is aan vitaminen en antioxidanten die de collageensynthese ondersteunen, is een gemakkelijke manier om gezonde niveaus van dit vitale eiwit te bevorderen.

Vitamine C - De superster voor collageenproductie

Vitamine C is essentieel voor de collageenvorming in het lichaam. Het dient als cofactor voor enzymen die collageenvezels opbouwen en stabiliseren, zoals procollageen en lysylhydroxylase [3]. Vitamine C beschermt bestaand collageen ook tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en UV-blootstelling [4]. Vitamine C-rijk fruit kan de collageensynthese stimuleren en een jeugdige, rimpelvrije huid behouden.

Fruit met veel vitamine C

• Citrusvruchten - Sinaasappels, grapefruit, citroenen, limoenen en mandarijnen zitten boordevol vitamine C. Eén middelgrote sinaasappel levert al meer dan 100% van de dagelijks aanbevolen vitamine C-inname [5].
• Kiwi - Rauwe kiwi levert 130% van de dagelijkse waarde voor vitamine C per kopje. Geniet van kiwischijfjes in fruitsalades of smoothies [6].
• Aardbeien - Eén kopje rauwe aardbeien bevat 150% van de dagelijkse vitamine C-behoefte. Snack verse bessen of voeg ze toe aan yoghurt en havermout [7].
• Mango - Een kopje mangoblokjes levert 100% van de ADH voor vitamine C. Mango's kunnen vers worden gegeten, in salsa's of gemengd in smoothies.
• Papaja - Eén papaja levert meer dan 200% van de dagelijkse vitamine C-behoefte. Papaja is een heerlijk en voedzaam ontbijt of tussendoortje [8].
• Paprika's - Rode paprika's zijn een van de hoogste plantaardige bronnen van vitamine C, met 317% van de ADH per kopje. Alle kleuren paprika's kunnen uw collageeninname verhogen [9].

Andere Vitamine C-Rijke Groenten en Fruit

Ananas, cantaloupe, guave, tomaten, broccoli, bloemkool, spruitjes, spinazie en boerenkool zijn ook uitstekende bronnen van vitamine C. Probeer bij elke maaltijd en snack minstens één portie vitamine C-rijke producten te eten.

Vitamine A ondersteunt de collageenproductie

Vitamine A is essentieel voor de collageensynthese. Het stimuleert fibroblasten, de cellen die collageenvezels produceren [10]. Vitamine A beschermt bestaand collageen ook tegen UV-schade veroorzaakt door blootstelling aan de zon [11]. Het eten van fruit en groenten met veel vitamine A bevordert een gezond collageengehalte.

Top Produce Bronnen van Vitamine A

• Zoete aardappelen - Slechts één middelgrote gebakken zoete aardappel levert meer dan 700% van de dagelijkse vitamine A-behoefte [12].
• Wortelen - Eén grote wortel heeft meer dan 400% van de ADH van vitamine A. Geniet rauw, gekookt of gemengd in sappen en smoothies [13].
• Spinazie - Een kopje gekookte spinazie levert meer dan 50% van de dagelijkse vitamine A-inname. Voeg spinazie toe aan omeletten, pasta's en soepen [14].
• Cantaloupe - Eén kopje cantaloupe biedt 135% van de ADH voor vitamine A. Geniet van meloen bij het ontbijt of als een verfrissend tussendoortje [15].
• Mango - Een kopje mangoblokjes levert meer dan 50% van de dagelijkse vitamine A-behoefte. Voeg mango toe aan fruitsalades, salsa's en smoothies.
• Boerenkool - Slechts één kopje gekookte boerenkool biedt 360% van de ADH voor vitamine A. Boerenkool is een collageenversterkend supervoedsel!

Andere producten met veel vitamine A

Broccoli, rode paprika's, abrikozen, tomaten en pompoen zijn ook uitstekende bronnen van vitamine A. Ja, dat klopt. Broccoli, rode paprika's, abrikozen, tomaten en pompoen zijn inderdaad uitstekende bronnen van vitamine A.

Anthocyanen beschermen en stimuleren collageen

Anthocyanen zijn antioxidant plantenpigmenten die bessen en bepaalde vruchten hun heldere rode en blauwe tinten geven. Onderzoeken tonen aan dat anthocyanen collageenvezels beschermen tegen schade door vrije radicalen die leidt tot veroudering [16]. Anthocyanen stimuleren ook de productie van collageen en hyaluronzuur in de huid [17]. Het consumeren van anthocyanenrijke vruchten helpt bij het behouden van een jeugdige, rimpelvrije huid.

Topvruchten met veel anthocyanen

• Aardbeien - Aardbeien bevatten het anthocyaan pelargonidin dat volgens onderzoek collageen beschermt en herstelt [18].
• Bosbessen - Bosbessen zijn rijk aan anthocyanen zoals malvidine en ridderspoor. Eén kopje levert al een krachtige dosis antioxidanten.
• Bramen - Bramen bevatten cyanidin-3-glucoside, een anthocyanine dat helpt de collageenafbraak te remmen [19].
• Kersen - Kersen zitten boordevol anthocyanen zoals cyanidine en pelargonidine die het collageen stimuleren. Geniet ervan, vers of bevroren.
• Frambozen - Frambozen bevatten verschillende collageenbeschermende anthocyanen, waaronder cyanidine. Voeg ze vers of bevroren toe aan yoghurt, havermout en smoothies.
• Rode kool - Rode kool bevat 36 verschillende anthocyanen per kopje, waaronder cyanidine en peonidine [20].

Andere Anthocyaan-rijke voedingsmiddelen

Aubergine, paarse aardappelen, rode uien en paarse druiven leveren ook collageenversterkende anthocyanen.

Koper stimuleert de collageenvorming

Koper is een essentieel mineraal dat dient als cofactor voor enzymen die collageen verknopen, zoals lysyloxidase [21]. Cross-linking geeft collageenvezels hun sterkte en flexibiliteit. Koper werkt ook als antioxidant en beschermt bestaand collageen tegen schade door vrije radicalen [22]. Het eten van koperrijke voedingsmiddelen helpt het collageengehalte optimaal te houden.

Top koperrijke voedingsmiddelen

• Cashewnoten - Slechts één ons cashewnoten levert 25% van de dagelijkse koperbehoefte. Geniet van cashewnoten rauw of geroosterd als tussendoortje.
• Zonnebloempitten - Een 1⁄4 kopje zonnebloempitten bevat meer dan 30% van de ADH voor koper. Voeg zonnebloempitten toe aan salades, yoghurt en muffins.
• Paddenstoelen - Soorten zoals shiitake, cremini en portobello zijn uitstekende bronnen van koper. Bak champignons om toe te voegen aan omeletten, pasta en biefstuk.
• Pure Chocolade - Een reep pure chocolade van 1,5 ounce levert 15% van de dagelijkse koperbehoefte. Zoek chocolade met minstens 70% cacao.
• Avocado's - Eén middelgrote avocado bevat 12% van de ADH voor koper. Geniet van avocadoplakjes op sandwiches of gepureerd op toast.
• Asperges - Zes speren asperges leveren 10% van de dagelijkse koperbehoefte. Rooster of sauteer asperges als gezond bijgerecht.

Andere koperrijke voedingsmiddelen

Sesamzaad, raapstelen, shitake paddenstoelen en zongedroogde tomaten zijn ook geweldige bronnen van koper.

Zink stimuleert de collageensynthese

Zink speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de collageensynthese. Het fungeert als een cofactor voor enzymen die betrokken zijn bij het cross-linking van collageenvezels [23]. Zink helpt ook bij het herstellen van beschadigd collageen en bevordert de vernieuwing van huidcellen [24]. Voedingsmiddelen met veel zink ondersteunen een gezonde collageenproductie.

De beste zinkrijke voedingsmiddelen

• Pompoenpitten - 1⁄4 kopje pompoenpitten levert bijna 50% van de dagelijkse behoefte aan zink. Geniet van pompoenpitten rauw als snack of geroosterd op salades.
• Cashewnoten - Een ons cashewnoten heeft 15% van de ADH voor zink. Eet cashewnoten als tussendoortje of voeg ze toe aan trailmixen.
• Kikkererwten - Eén kopje gekookte kikkererwten levert ongeveer 25% van de dagelijkse behoefte aan zink. Kikkererwten zijn perfect voor soepen, salades en groenteburgers.
• Havermout - Een portie havermout van 1⁄2 kopjes bevat 15% van de dagelijkse hoeveelheid zink. Geniet van havermout met fruit als ontbijt.
• Paddenstoelen - Soorten zoals shiitake en portobello zijn goede bronnen van zink. Bak champignons als hartige toevoeging aan eiergerechten.
• Yoghurt - Een bakje yoghurt van 6 ons levert 15-25% van de dagelijkse zinkbehoefte. Kies Griekse ongezoete yoghurt voor extra proteïne.

Andere Zinkrijke Voedingsmiddelen

Rundvlees, pompoenpitten, linzen, spinazie en pure chocolade leveren ook collageenversterkend zink.

Vitamine E beschermt de collageenvezels

Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant die oxidatieve schade aan collageen veroorzaakt door UV-licht en vervuiling voorkomt [25]. Het werkt ook synergetisch met vitamine C om de collageenproductie te stimuleren [26]. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E helpen een jeugdige, rimpelvrije huid te behouden.

Top Produce Bronnen van Vitamine E

• Zonnebloempitten - Slechts 1⁄4 kopje zonnebloempitten levert meer dan 90% van de dagelijkse vitamine E-behoefte. Geniet van zonnebloempitten rauw, geroosterd of gemengd in boter.
• Amandelen - Een portie van 1⁄4 kopjes amandelen bevat bijna 50% van de ADH voor vitamine E. Snack rauwe amandelen of voeg geschaafde amandelen toe aan yoghurt en havermout.
• Spinazie - Eén kopje gekookte spinazie levert meer dan 20% van de dagelijkse vitamine E-behoefte. Voeg spinazie toe aan soepen, pasta's en eiergerechten.
• Avocado - Een middelgrote avocado heeft 25% van de ADH voor vitamine E. Geniet van avocadoplakjes op sandwiches en in salades.
• Kiwi - Een kopje gesneden kiwi levert 15% van de dagelijkse vitamine E. Kiwi's voegen vitamine C en E toe aan fruitsalades en smoothies.
• Broccoli - Eén kopje gekookte broccoli levert 10% van de dagelijkse vitamine E-behoefte. Geniet van gestoomde, geroosterde of rauwe broccoli met dip.

Andere Vitamine E Voedingsbronnen

Asperges, rode paprika's, mango en tomaten zijn ook uitstekende bronnen van collageenbeschermende vitamine E.

Selenium voorkomt afbraak van collageen

Selenium is een sporenmineraal dat helpt om bestaand collageen te behouden en beschermt tegen UV-schade [27]. Het werkt als antioxidant en immuunversterker. Genieten van seleniumrijke voeding helpt bij het behouden van een jeugdige, gezonde huid.

Belangrijkste voedingsbronnen van selenium

• Paranoten - Slechts één paranoot levert 100% van de dagelijkse seleniumbehoefte. Geniet van een klein handjevol voor een krachtige antioxidant boost.
• Tonijn - Een portie tonijn van 3 ons bevat meer dan 50% van de ADH voor selenium. Kies in water ingeblikte, wildgevangen tonijn.
• Havermout - Een half kopje gekookte havermout bevat ongeveer 10% van de dagelijkse seleniumbehoefte. Geniet van havermout met fruit, lijnzaad en noten.
• Zilvervliesrijst - Eén kop gekookte zilvervliesrijst levert 20% van de dagelijkse hoeveelheid selenium. Geniet van bruine rijst in combinatie met groenten voor een veelzijdige, collageenversterkende maaltijd.
• Eieren - Eén groot ei bevat 15% van de dagelijkse seleniumbehoefte. Maak omeletten boordevol groenten om uw dag goed te beginnen.
• Zonnebloempitten - Een kwart kopje zonnebloempitten levert bijna 20% van de ADH voor selenium. Snack zonnebloempitten of voeg ze toe aan zelfgemaakte mixen.

Andere Seleniumrijke Voedingsmiddelen

Shiitake paddenstoelen, spinazie, kipfilet, grasgevoerd rundvlees en champignons zijn ook uitstekende bronnen van selenium.

Lycopeen verhoogt de collageenproductie

Lycopeen is een helderrood plantenpigment dat voorkomt in tomaten, watermeloen, roze grapefruit en andere roodgekleurde producten. Studies tonen aan dat lycopeen de collageenproductie stimuleert en enzymen remt die collageen afbreken [28]. Genieten van vruchten die rijk zijn aan lycopeen helpt bij het behouden van een jeugdige, rimpelvrije huid.

Top Produce Bronnen van Lycopeen

• Tomaten - Tomaten zijn verreweg de rijkste bron van lycopeen. Geniet van gesneden tomaten in salades, salsa's, sandwiches en sauzen voor een collageenboost.
• Watermeloen - Watermeloen krijgt zijn rode kleur van lycopeen. Snack watermeloen tijdens picknicks en barbecues in de achtertuin in de zomer.
• Roze pompelmoes - Roze en rode pompelmoezen hebben een krachtige lycopeenstoot. Geniet van gesneden grapefruithelften bij het ontbijt of in fruitsalades.
• Papaja - Papaja levert meer dan 75% van de dagelijkse hoeveelheid lycopeen in slechts één kopje. Voeg papaja toe aan yoghurtkommen en smoothies.
• Guave - Eén kopje guavestukjes levert 100% van de ADH voor lycopeen. Guave kan vers worden gegeten of worden gebruikt in jam, sap en desserts.

Andere Lycopeen-rijke vruchten

Rode paprika's, asperges, rode kool, abrikozen en watermeloen leveren ook collageenversterkend lycopeen.

Beta-Caroteen ondersteunt een gezonde huid

Bètacaroteen is een antioxidant die bepaalde vruchten en groenten hun rijke oranje kleur geeft. Onderzoeken tonen aan dat bètacaroteen de huid beschermt tegen schade door de zon, de fibroblastenfunctie ondersteunt en de collageenproductie stimuleert [29]. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen bevorderen een jeugdige, rimpelvrije huid.

Top Produce Bronnen van Beta-Caroteen

• Wortelen - Eén grote wortel levert meer dan 600% van de dagelijkse behoefte aan bètacaroteen. Geniet van wortelen rauw met een dip of geroosterd als bijgerecht.
• Zoete aardappel - Een medium gebakken zoete aardappel heeft meer dan 700%