Hoe thuiswerken slapen heeft veranderd

De wereldwijde verschuiving naar thuiswerken heeft onze dagelijkse routines aanzienlijk veranderd, met name hoe we slapen. Deze blogpost gaat in op de genuanceerde manieren waarop werken op afstand slaappatronen beïnvloedt, en biedt inzichten in het handhaven van gezonde slaapgewoonten terwijl u op afstand werkt.

Terwijl sommige mensen een verbeterde slaapkwaliteit melden dankzij flexibele werktijden en een langere slaapduur, worden anderen geconfronteerd met uitdagingen die hun rust negatief beïnvloeden. De invloed van demografische factoren en jobtypes op deze ervaringen zal verder onderzocht worden.

We bespreken ook de effecten van een verhoogde blootstelling aan beeldschermen bij werken op afstand op zowel het gezichtsvermogen als het circadiane ritme. Verder worden er strategieën besproken om deze effecten te beperken, zoals het vermijden van fel blauw licht voor het slapengaan.

Tot slot verdiepen we ons in de rol die lichamelijke activiteit en zonlicht spelen bij het reguleren van het circadiane ritme - een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien tijdens lockdowns, maar dat van vitaal belang is om te begrijpen hoe thuiswerken de slaap heeft veranderd.

De invloed van werken op afstand op slaappatronen

Nu de COVID-19 pandemie velen heeft gedwongen om thuis te gaan werken, zijn onze dagelijkse routines en slaappatronen aanzienlijk verstoord. Deze verschuiving in werktijden en levensstijl heeft gemengde gevolgen voor de slaapkwaliteit van mensen.

Verbeterde slaapkwaliteit voor sommige telewerkers

Een verrassend voordeel dat sommige externe werknemers hebben gemeld, is een verbetering van hun slaapkwaliteit. Omdat ze niet hoeven te pendelen, merken mensen dat ze meer tijd hebben om te rusten, wat resulteert in een langere slaapduur. Volgens eerdere onderzoeken kan deze extra slaaptijd leiden tot een grotere alertheid en productiviteit tijdens de werkuren.

Uitdagingen voor telewerkers die hun slaap beïnvloeden

Omgekeerd heeft werken op afstand een negatieve invloed gehad op de slaapgewoonten van veel mensen. Veel mensen worden geconfronteerd met uitdagingen zoals eenzaamheid, stress door het combineren van persoonlijke verantwoordelijkheden en professionele taken, of moeite om aan het eind van de dag de verbinding met het werk te verbreken - allemaal factoren die de algehele slaapgezondheid kunnen schaden.

• Eenzaamheid: Het gebrek aan sociale interactie dat werknemers op afstand vaak ervaren, kan leiden tot gevoelens van isolatie en eenzaamheid die een gezond slaappatroon kunnen verstoren.
• Dagelijkse stressfactoren: Het combineren van huishoudelijke taken en werkverantwoordelijkheden in dezelfde omgeving kan onnodige stress veroorzaken, waardoor het bereiken van een goede nachtrust wordt verstoord.
• Gebrek aan grenzen: Zonder duidelijke afbakening tussen werkruimte en woonruimte thuis, in combinatie met flexibele werktijden, werken werknemers soms 's nachts tot laat door, waardoor hun normale bedtijdschema's worden aangetast, wat een negatieve invloed heeft op hun circadiane ritme over een lange periode.

Hoewel er potentiële voordelen verbonden zijn aan de overstap naar een model waarbij op afstand wordt gewerkt, zoals tijdsbesparing tijdens het woon-werkverkeer en betere rustperiodes, brengt het ook een aantal unieke uitdagingen met zich mee die, als ze niet goed worden aangepakt, een negatieve invloed kunnen hebben op uw algehele welzijn, waaronder uw broodnodige slaap.

Om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt ondanks deze nieuwe veranderingen als gevolg van door pandemieën veroorzaakte lockdowns, is het nu belangrijker dan ooit om bepaalde strategieën toe te passen, zoals het instellen van strikte grenzen tussen werk en privé-activiteiten, zorgen voor consistente waak-slaaptijden, enz.

Demografische gegevens en functietypen die baat hebben bij werken op afstand

De COVID-19 pandemie heeft een nieuw tijdperk van werken op afstand ingeluid, waarbij veel werknemers hun taken nu thuis uitvoeren. Deze verschuiving heeft verschillende gevolgen gehad voor verschillende demografische groepen en functietypes, en heeft niet alleen invloed op de productiviteit, maar ook op het slaappatroon.

Hoe verschillende bevolkingsgroepen verschillend reageren op werken op afstand

Uit een onderzoek van het Pew Research Center bleek dat jongere volwassenen vaker op afstand werken dan oudere. Hoewel deze flexibiliteit voor sommigen tot een betere slaapkwaliteit kan leiden, kan het ook resulteren in onregelmatige slaapschema's voor anderen die moeite hebben met het effectief beheren van hun tijd.

Vooral gezinnen met kinderen worden hierdoor getroffen, omdat zij naast hun werk ook thuisonderwijs of de zorg voor hun kinderen op zich moeten nemen. Voor alleenstaande ouders of ouders zonder extra ondersteuningssystemen kan deze extra stress een negatieve invloed hebben op zowel de werkprestaties als de slaapgezondheid.

Invloed van functietype op de voordelen van werken op afstand

Het soort baan dat iemand uitoefent, kan van grote invloed zijn op hoe goed iemand zich aanpast aan werken op afstanda€€"en heeft daardoor invloed op zijn algehele welzijn, inclusief slaapgewoonten. Banen die gebaseerd zijn op kennis, zoals softwareontwikkeling of grafisch ontwerp, lenen zich goed voor telewerken; deze werknemers melden vaak een hogere productiviteit en een betere controle over hun roosters, wat de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren.

Aan de andere kant kunnen rollen die fysieke aanwezigheid vereisen, zoals professionals in de gezondheidszorg of bouwvakkers, niet profiteren van vergelijkbare voordelen van regelingen voor werken op afstanda€€"waardoor ze vaak langere uren maken en normale rustcycli verstoren.

Een gezonde slaap-waakcyclus behouden ondanks uitdagingen

• Creëer duidelijke grenzen: Wijs thuis specifieke werkplekken aan en vermijd het gebruik van deze ruimtes tijdens niet-werkuren. Dit helpt bij het creëren van een mentale scheiding tussen "werk" en "thuis" en vermindert stressniveaus die anders uw vermogen om 's nachts in slaap te vallen in de weg zouden kunnen staan.
• Geef prioriteit aan zelfzorg: Het is bekend dat regelmatige lichaamsbeweging een goede slaapkwaliteit bevordert. Zorg ervoor dat u elke dag tijd vrijmaakt voor lichamelijke activiteita€€"ook al is het maar een korte wandeling om de hoek.
• Maak verstandig gebruik van technologie: Gebruik hulpmiddelen zoals projectbeheer-apps die u helpen om taken efficiënt bij te houden terwijl u het scherm zo min mogelijk gebruikt voor het slapengaan.
• Blootstelling aan zonlicht: Voldoende blootstelling aan de zon speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de interne klok of het 'circadiane ritme' van ons lichaam. Probeer elke dag wat tijd buiten door te brengena€"het zal wonderen doen voor zowel uw humeur als uw slaap.

Blootstelling aan beeldschermen en het effect ervan op de slaapkwaliteit

In het digitale tijdperk is blootstelling aan beeldschermen bijna onvermijdelijk. Nu werken op afstand steeds meer voorkomt door de COVID-19 pandemie, is onze afhankelijkheid van schermen aanzienlijk toegenomen. Deze lange schermtijd belast niet alleen onze ogen, maar verstoort ook onze natuurlijke slaappatronen.

Invloed van langdurige blootstelling aan beeldschermen op het gezichtsvermogen

Langdurige blootstelling aan schermen kan leiden tot een aandoening die bekend staat als digitale vermoeide ogen. De symptomen zijn onder andere droogheid, irritatie, wazig zicht en hoofdpijn. Deze symptomen zijn vaak tijdelijk en verdwijnen zodra u een pauze neemt van uw scherm. Voortdurende verwaarlozing kan echter leiden tot schade op de lange termijn.

Naast het veroorzaken van lichamelijke ongemakken in de vorm van vermoeide ogen of hoofdpijn, kan overmatig gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan uw vermogen om snel en diep in slaap te vallen belemmeren. De boosdoener? Blauw licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden.

Verstoring van het circadiane ritme door overmatig schermgebruik

De interne klok of het circadiane ritme van uw lichaam regelt verschillende fysiologische processen, waaronder slaap-waakcycli. Voor de regulatie is het sterk afhankelijk van omgevingsfactoren zoals zonlicht.

Blauw licht van technische gadgets kan daglicht imiteren, waardoor de hersenen denken dat het nog steeds dag is, zelfs als het nacht is; dit belemmert de melatonineproductie (het hormoon dat ons helpt slapen). Deze verstoring van uw circadiane ritme kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen of om uitgerust wakker te worden.

• Houd afstand: Houd een armlengte afstand tussen uzelf en uw computermonitor; dit vermindert de stress op uw ogen.
• Brillen: Overweeg het gebruik van een bril die speciaal ontworpen is om de impact van blauw licht te verminderen als u lange uren achter een computer werkt.
• Natuurlijk licht: Zorg voor voldoende omgevingslicht tijdens het gebruik van digitale apparaten; dit vermindert het contrast en belast uw ogen dus minder.
• Geen schermen voor het slapengaan: Vermijd het gebruik van elektronische gadgets minstens één uur voor het slapengaan om het melatonineniveau te helpen reguleren en een betere slaapkwaliteit te bevorderen.

Het opnemen van dergelijke maatregelen in uw dagelijkse routine zou gunstig zijn voor het behoud van een goede visuele gezondheid en voor gezonde, rustgevende nachten.

Hoewel we schermen niet helemaal kunnen vermijden, vooral niet in tijden waarin werken op afstand eerder de norm dan de uitzondering is geworden, kunnen we door bewust te zijn van de mogelijke gevolgen ervan en de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen al een heel eind komen in de richting van het behoud van zowel onze ooggezondheid als ons algehele welzijn, waaronder gezonde slaapgewoonten.

Strategieën om gezonde slaapgewoonten te behouden terwijl u op afstand werkt

Thuiswerken heeft onze slaappatronen verstoord, maar we kunnen stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat we de rust krijgen die we nodig hebben. Hier zijn enkele tips:

Fel blauw licht vermijden voor het slapengaan

De hele dag naar schermen staren kan onze interne klok verstoren. Om dit tegen te gaan, kunt u proberen om lichtfilterende tools of apps te gebruiken die de emissie van blauw licht 's avonds verminderen. En leg de telefoon minstens een uur voor het slapengaan neer.

Het belang van regelmatige waak-slaapschema's

Een consistent slaapschema aanhouden is de sleutel tot kwaliteitsrust. Probeer elke dag een vaste bedtijd en wektijd aan te houden, zelfs op vrije dagen. En zorg ervoor dat uw slaapkamer een ontspannende omgeving is - donker, stil en koel.

• Creëer een consistente routine: Houd u aan een regelmatig slaapschema om de interne klok van uw lichaam te reguleren.
• Geef ontspanning prioriteit: Ontspan voordat u naar bed gaat met een boek of meditatie.
• Creëer een optimale omgeving: Houd uw slaapkamer donker, stil en koel voor een betere slaaphygiëne.

De grenzen tussen werk en privé in evenwicht houden bij telewerken

Grenzen stellen tussen werk en vrije tijd is essentieel voor succesvol telewerken; pauzes nemen, duidelijke werktijden instellen en aan zelfzorg doen zijn allemaal noodzakelijke onderdelen. Neem gedurende de dag pauzes en stel duidelijke werktijden in. En vergeet niet om prioriteit te geven aan zelfzorg en stressmanagement.

Voor meer tips over gezonde slaapgewoonten terwijl u op afstand werkt, kunt u dit artikel van The Sleep Foundation lezen.

De rol van lichaamsbeweging en zonlicht bij het reguleren van het circadiane ritme

De COVID-19 pandemie heeft onze dagelijkse routines verstoord, wat geleid heeft tot minder lichamelijke activiteit en blootstelling aan zonlicht. Deze verandering kan de interne klok of het "circadiane ritme" van ons lichaam verstoren, dat een essentiële rol speelt bij het reguleren van slaappatronen.

Impact van verminderde fysieke activiteit tijdens vergrendelingen

Lichaamsbeweging bevordert een betere slaapkwaliteit door het circadiane ritme te helpen reguleren (Sleep Foundation). De beperkingen van de opsluiting hebben echter tot minder mogelijkheden voor lichaamsbeweging geleid. Velen lijden nu aan een verstoorde slaap door de verminderde lichamelijke activiteit als gevolg van de lockdownbeperkingen.

Een zittende levensstijl heeft niet alleen invloed op uw lichamelijke gezondheid, maar ook op uw geestelijke welzijn en leidt tot stress en angst - beide beruchte boosdoeners voor een slechte slaap (Mayo Clinic).

Invloed van een tekort aan zonlicht op het circadiane ritme

Zonlicht speelt ook een cruciale rol bij het handhaven van ons circadiane ritme. Blootstelling aan natuurlijk licht overdag helpt dit biologische proces op gang te houden, zodat u zich overdag wakker voelt en slaperig als het donker wordt (PubMed Central).

Maar omdat werken op afstand tijdens de pandemie steeds meer voorkomt, brengen de meeste mensen hun dagen binnenshuis door, weg van natuurlijke lichtbronnen, waardoor hun normale waak-slaapcycli worden verstoord.

Tips om lichaamsbeweging en voldoende blootstelling aan de zon in uw routine op te nemen:

• Blijf regelmatig bewegen: Zelfs als u thuis zit, probeer dan toch een vorm van lichaamsbeweging in uw routine op te nemen, zoals yoga of online workout-lessen.
• Blootstelling aan natuurlijk licht: Probeer waar mogelijk de hele dag door korte pauzes te nemen, naar buiten te gaan voor frisse lucht en wat zonnestralen op te snuiven, of gewoon ramen/luiken te openen zodat er zonlicht op uw werkplek komt, kan helpen om een gezond circadiaan ritme te behouden.
• Creëer een comfortabele werkplek: Uw werkruimte moet bevorderlijk zijn voor de productiviteit, maar ook ontspannend genoeg om geen onnodige stress toe te voegen die uw nachtrust negatief beïnvloedt.

De onderste regel

Hoewel het enige tijd kan duren om aan deze nieuwe normen te wennen, kan regelmatige lichaamsbeweging in combinatie met voldoende blootstelling aan de zon de productiviteit op het werk aanzienlijk verbeteren, evenals de nachtrust bevorderen. Vergeet niet dat ieders situatie uniek is, dus wat voor de één het beste werkt, is misschien niet per se universeel toepasbaar - luister dus goed en let op wat goed voelt gezien de persoonlijke omstandigheden.

Veelgestelde vragen over hoe thuiswerken uw slaap heeft veranderd

Hoe beïnvloedt thuiswerken de slaap?

Thuiswerken kan zowel positieve als negatieve effecten hebben op de slaap, waarbij minder stress tijdens het woon-werkverkeer de slaap kan verbeteren, maar meer schermtijd de slaap kan verstoren.

Slapen mensen meer als ze thuiswerken?

Het verschilt van persoon tot persoon: sommigen krijgen extra slaap omdat ze niet hoeven te pendelen, maar anderen krijgen te maken met een verstoord slaappatroon omdat de grenzen tussen werk en privé vervagen.

Waarom slaap ik buitenshuis beter?

Thuis beter slapen kan worden toegeschreven aan een onderbreking in de routine, minder blootstelling aan beeldschermen en misschien minder stress door werkgerelateerde taken.

Hoe beïnvloedt de pandemie de slaap?

De pandemie heeft geleid tot wijdverspreide veranderingen in levensgewoonten, waaronder een veranderde slaaphygiëne, die voor velen heeft geresulteerd in een verstoord circadiaan ritme en een slechtere kwaliteit van rust. Stichting Slaap

Conclusie

Om prioriteit te geven aan gezonde slaapgewoonten, moeten werknemers op afstand de blootstelling aan beeldschermen voor het slapengaan beperken, regelmatige slaapschema's aanhouden en lichaamsbeweging en zonlicht in hun dagelijkse routines opnemen.

Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan blauw licht van elektronische apparaten de melatonineproductie kan onderdrukken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen, dus het is belangrijk om schermen minstens een uur voor het slapengaan te vermijden.

Een consequent slaapschema kan helpen om de interne klok van het lichaam te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren, dus probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Lichamelijke activiteit en blootstelling aan zonlicht kunnen de slaapkwaliteit ook verbeteren, dus neem gedurende de dag pauzes om uw lichaam te bewegen en naar buiten te gaan voor wat frisse lucht.

Volgens de National Sleep Foundation kan het prioriteit geven aan gezonde slaapgewoonten externe werknemers helpen om negatieve gevolgen voor hun algehele gezondheid en welzijn te voorkomen.